Lees jou gunsteling-tydskrifte en -koerante nou alles op een plek teen slegs R99 p.m. Word 'n intekenaar
Leef
Inperking en slaap: Roetine bring Klaas Vakie

Spanning, soos veroorsaak deur ’n wêreldwye pandemie, en die afwesigheid van ’n vaste roetine kan maklik die slaap weghou.
Voel jy moeg sedert die inperking begin het? Delia du Toit vind uit hoekom – en hoe jy beter kan slaap.

’n Mens sou dink sedert die inperking einde Maart aangekondig is, sou die meeste mense ’n bietjie slaap kon inhaal. Kinders hoef nie almal douvoordag by die skool afgelaai te word nie, vergaderings vlieg vinniger verby op Zoom en baie mense werk steeds van die huis af, selfs al maak werkplekke weer oop – en lê soggens ’n bietjie laat, pleks van in die spitsverkeer te sit.

Maar selfs met meer beskikbare tyd voel baie mense klaarblyklik soggens of ’n trein hulle getrap het – en die snooze-knoppie word herhaaldelik gedruk.

Hoekom gebeur dit?

Dr. Dale Rae, direkteur van slaapwetenskap aan die Universiteit van Kaapstad, sê daar is hoofsaaklik twee redes hoekom baie mense nou slegter slaap: stres en ’n omgekrapte roetine.

Buiten onderliggende mediese probleme is stres een van die grootste oorsake van ’n slegte nagrus. En ’n wêreldwye pandemie is beslis ’n stresvolle gebeurtenis.

“Buiten onderliggende mediese probleme is stres een van die grootste oorsake van ’n slegte nagrus. En ’n wêreldwye pandemie is beslis ’n stresvolle gebeurtenis – baie mense is bekommerd oor hul inkomste en werkmoontlikhede en het ekstra verantwoordelikhede, soos om die kinders tuis skool te moet gee.

“Tweedens is die meeste mense se daaglikse roetine op sy kop gekeer. Dit het ’n baie groter uitwerking op slaappatrone en -gehalte as wat die meeste mense besef.”

Dale en ’n span navorsers van die Universiteit van Kaapstad, die Universiteit van die Witwatersrand en Rhodes-Universiteit is besig om die uitwerking van die inperking op mense se daaglikse roetine te bestudeer en hoe dít toestande soos angs en depressie beïnvloed.

Selfs al is die studie nog nie klaar nie, is die uitwerking van ’n versteurde roetine op slaappatrone al bekend, en dit sal waarskynlik soortgelyk wees in die geval van die pandemie.

“Navorsers bestudeer al jare lank by skofwerkers die uitwerking van roetine op slaappatrone en weet dat dit noodsaaklik is vir ’n goeie nagrus,” sê Dale. “Elke liewe sel in jou liggaam het ’n ‘horlosie’ wat deur ’n hoofhorlosie in jou brein beheer word. Dié stelsel, genaamd die sirkadiese ritme, beheer byvoorbeeld slaappatrone en hongerpatrone en het ook ’n uitwerking op jou vertering- en immuunstelsel. Die primêre sein wat jou liggaam se horlosie beheer, is sonlig.

Wanneer jou liggaam sonlig sien en voel, weet dit om die slaaphormoon melatonien te onderdruk sodat jy wakker bly, eet en beweeg. Wanneer daar nie sonlig is nie, begin jou liggaam weer melatonien vervaardig en jy word slaperig.

“Wanneer jou liggaam sonlig sien en voel, weet dit om die slaaphormoon melatonien te onderdruk sodat jy wakker bly, eet en beweeg. Wanneer daar nie sonlig is nie, begin jou liggaam weer melatonien vervaardig en jy word slaperig.

“Maar jou roetine het ook ’n baie groot invloed op jou sirkadiese ritme. Dink byvoorbeeld aan vlugvoosheid – jou liggaam pas nie sommer dadelik aan wanneer jy in ’n ander land is en dit skielik nag is wanneer dit tuis dag is nie. Jy sukkel om aan die slaap te raak of te bly, jy’s moeg wanneer jy wakker is en jy voel op vreemde tye honger.

“Dis omdat jou roetine versteur is – selfs al word jou melatonienvlak steeds deur sonlig in die nuwe land beheer.”

Die slegte nuus

Slegs een en ’n halfuur se wisseling in jou slaappatroon oor ’n week kan jou sirkadiese ritme versteur, sê Dale.

Navorsing wys ’n week se swak slaap kan jou makliker gewig laat aansit, jou immuunstelsel verswak én die kans op insulienweerstandigheid verhoog.

Wanneer jy vir lang tye sleg slaap, is daar ’n ellelange lys mediese gevolge. Dale sê die meeste jare lange skofwerkers het gesondheidsprobleme soos vetsug, hipertensie en kanker – grootliks weens hul slegte slaappatroon.

In ’n studie wat verlede jaar deur die Universiteit Stellenbosch se Sakeskool gedoen is, is vasgestel slegs een Suid-Afrikaanse mediese fonds sal ongeveer R22 miljard per jaar opdok aan siektes wat met slaapprobleme verband hou. Dit sluit in vetsug, hoë bloeddruk, kardiovaskulêre siektes, insulienweerstandigheid, diabetes en verskeie geestesiektes.

Die studieleier, Charles King, sê deelnemers aan die studie wat minder as ses uur per nag geslaap het, se liggaamsmassa-indeks was 12% hoër as dié wat die aanbevole sewe tot nege uur geslaap het.

Buiten die langtermyngevolge kan slegs een slapelose nag jou geestesgesondheid aantas. ’n Studie wat verlede jaar deur die Universiteit van Kalifornië in die VSA gedoen is, het bewys een slapelose nag kan jou angsvlak met tot 30% laat styg.

Voosheid, vergeetagtigheid, die gevoel dat jy nie byhou nie, dat jy nie alles in jou lewe kan hanteer nie en blote knorrigheid kan alles aandui dat jy nie genoeg of goed genoeg slaap nie.

Dale sê ’n goeie nagrus is nie net belangrik vir jou lewensgehalte in die algemeen nie, maar kan ook verantwoordelik wees vir hoe jy voel gedurende die inperking en pandemie.

“Voosheid, vergeetagtigheid, die gevoel dat jy nie byhou nie, dat jy nie alles in jou lewe kan hanteer nie en blote knorrigheid kan alles aandui dat jy nie genoeg of goed genoeg slaap nie.”

Die goeie nuus

As jy ’n naguil is, het die inperking jou moontlik goed gedoen. Dale sê sommige mense is geneties naguile, wat van nature verkies om later wakker te bly en later op te staan, en dié mense het waarskynlik slaap ingehaal toe die inperking aangekondig is.

“Sosiale norme in Suid-Afrika bepaal jy moet soggens ’n sekere tyd opstaan om die kinders skool toe te vat en by die werk te kom, maar naguile kan fisiek nie vroeg saans aan die slaap raak nie. Dit beteken hulle slaap gewoonlik minder as oggendmense. Hulle het waarskynlik nou slaap ingehaal. Vir hulle gaan dit belangrik wees om ná die inperking maniere uit te werk om by hul natuurlike slaapritme aan te pas, waar moontlik.”

Maar selfs dié wie se roetine en slaappatroon heeltemal versteur is weens die inperking, kan steeds ’n goeie nagrus kry as hulle ’n nuwe roetine skep, sê sy. “Die mens is gelukkig baie aanpasbaar. Maar dis belangrik om ’n nuwe roetine te skep, al is dit anders as jou vorige roetine, om jou lyf te leer om by die nuwe omstandighede aan te pas.”

Doen dit só, sê sy:

  • Maak die gordyne wawyd oop sodra jy wakker word. Die natuurlike lig is jou liggaam se sein dat dit nou tyd is om wakker te wees en aan die gang te kom. Nog beter, gaan staan ’n paar minute buite in die son;
  • ’n Oggendroetine is noodsaaklik. Dit kan so eenvoudig wees as om op ’n sekere tyd koffie te drink, jou tande te borsel en te stort – solank jy iets doen om jou dag te “anker”;
  • Eet ontbyt binne die eerste paar uur nadat jy wakker word en hou by vaste maaltye deur die dag. Moet ook nie te laat saans aandete eet nie – jy moet ’n paar uur voor jou verkose slaaptyd ophou eet;
  • Oefen, want dit sorg vir beter gehalte slaap, maar doen dit deur die dag. As jy saans oefen kan dit jou uit die slaap hou;
  • Skakel verkieslik toestelle wat lig uitstraal, soos televisies en slimfone, ’n uur of twee voor jou slaaptyd af. As jy dit móét gebruik, doen dit net vir kort tydjies en hou die toestel so ver moontlik van jou gesig – hoe hoër die intensiteit van die lig en hoe langer jy dit gebruik, hoe meer kan dit jou uit die slaap hou; en
  • Vermy saans stimulante soos alkohol, nikotien en kafeïen. Jy gaan nie noodwendig sukkel om aan die slaap te raak weens die stimulante nie, maar dalk meer gereeld deur die nag wakker word.

Daar is nie wetenskaplike bewyse dat rate soos kamilletee, ’n warm glas melk en laventelolie jou beter gaan laat slaap nie, sê Dale. “Maar daar is bewyse dat ’n ontspannende roetine saans beslis help.

“En as dit vir jou ’n warm glas melk of ’n spuitjie laventel op jou kussing beteken, doen dit, want dit kan jou slaapgehalte verbeter.”

Slaappille en kalmeermiddels soos Rescue Remedy is ook ’n pleister vir ’n groter probleem, sê sy.

“As jy voel jy het ’n slaappil of kalmeermiddel nodig om te kan slaap, is dit belangrik om uit te werk wat jou eintlik uit die slaap hou. Los daardie probleem op en slaap sal volg.”

Meer oor:  Inperking  |  Slaap
MyStem: Het jy meer op die hart?

Stuur jou mening van 300 woorde of minder na MyStem@netwerk24.com en ons sal dit vir publikasie oorweeg. Onthou om jou naam en van, ‘n kop-en-skouers foto en jou dorp of stad in te sluit.

Ons kommentaarbeleid

Netwerk24 ondersteun ’n intelligente, oop gesprek en waardeer sinvolle bydraes deur ons lesers. Lewer hier kommentaar wat relevant is tot die onderwerp van die artikel. Jou mening is vir ons belangrik en kan verdere menings of ondersoeke stimuleer. Geldige kritiek en meningsverskille is aanvaarbaar, maar dit is nie 'n platform vir haatspraak of persoonlike aanvalle nie. Kommentaar wat irrelevant, onnodig aggressief of beledigend is, sal verwyder word. Lees ons volledige kommentaarbeleid hier.

Stemme

Hallo, jy moet ingeteken wees of registreer om artikels te lees.