Jy het reeds agt weke van oefening agter die rug. Dié keer kry jy maagen armoefeninge by om jou
maag effens platter en jou bo-arms fermer te maak.

Volg die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. As jy nie lus is hiervoor nie, kan jy ook by ’n gimnasium, oefen- of drafklub aansluit. Of by ’n dans-, tennis- of muurbalklub. Begin net beweeg!

LAAT JOU HART WERK

GS = draf/stap gemaklik (sowat 50% van maksimum inspanning)
VS = draf/stap flink (teen sowat 70 – 80% inspanning, letterlik power walking) Jy kan die VS-sessies op een slag doen, of ’n minuut lank flink stap/draf ná elke 5 minute van gemaklik stap.

WEEK MAAN DINS WOENS DON VRY SAT (OPSIONEEL) SON
9 GS 5 min VS 22 min rus GS 5 min VS 22 min rus GS 5 min VS 22 min GS 40 min rus
10 GS 5 VS 25 rus GS 5 VS 15 rus GS 5 VS 25 GS 15 VS 25 rus
11 GS 5 VS 27 rus GS 5 VS 27 rus GS 5 VS 27 GS 20 VS 20 rus
12 GS 5 VS 30 rus GS 5 VS 30 rus GS 5 VS 30 GS 5 VS 30 rus

SPIEROEFENINGE: JOU VOLGENDE 4 WEKE

WEEK SESSIE 1 SESSIE 2
9 Oefeninge 13, 1, 2, 3, 4,6 Oefeninge 13, 8, 9, 10, 11, 12
10 Oefeninge 13, 14, 3, 4, 5,6 Oefeninge 13, 14, 9, 10, 11, 12
11 Ry fiets/klim trappe vir 3 min; oefeninge 13, 14, 15, 1, 2, 6 Roei/ry fiets/klim trappe 3 min; oefeninge 13, 14, 15, 7 (x 2), 8 (x 2), 9, 10
12 Ry fiets/klim trappe 3 min; oefeninge 14, 16, 3, 4; ry fiets/klim trappe 3 min; oefeninge 5, 6, 7 Roei/klim trappe vir 3 min; oefeninge 15, 16, 7, 8, 9, 10; roei 3 min; oefeninge 1, 12, 13

JOU NUWE OEFENINGE VIR WEEK 9-12

  13. Maagkrulle
Lê plat op jou rug sodat jou hele rug aan die vloer raak. Vou jou hande liggies agter jou nek of kruis dit oor jou bors. Buig jou bene en sit jou voete plat op die vloer. Lig jou kop en skouers egalig van die vloer af deur jou maagspiere saam te trek – dis ’n klein maar intense beweging. Moenie jou hande gebruik om jou kop op te lig nie. Sak weer stadig terug. Een stel: Doen 15, rus 30 tellings, doen nog 15.
    14. Hamer-krulle
Staan met jou voete heupbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig. Trek jou maag en boude in, maar hou jou rug reguit, skouers teruggetrek. Staan met jou arms langs jou sye en hou ’n handgewiggie in elke hand, palms na jou lyf gedraai, elmboë effens gebuig. Of trap ’n weerstandsrek onder jou voete vas en hou die handvatsels in jou hande. Hou jou arms styf teen jou lyf en krul jou voorarms na jou skouers, apart of saam. Laat jou arms weer stadig sak. Hou jou bolyf stil – geen geklap van vlerke of ’n hol rug nie. Een stel: Herhaal 10 keer met een arm, rus 30 tellings, en herhaal 10 keer met ander arm. (Kies ’n ligte gewig sodat die beweging vloeiend is en nie gepaardgaan met rukkerige bewegings en ’n gesteun nie.) Herhaal stel volledig.
    15. triseps-afstote
Maak een kant van ’n weerstandsrek aan ’n soliede voorwerp (soos ’n toe deur) vas. Hou die ander ent in jou regterhand. Staan met jou voete effens uitmekaar, linkervoet effens voor jou regtervoet, en jou linkerarm langs jou sy. Buig effens vorentoe vanuit jou heupe. Trek nou die rek verby jou regtersy deur bloot jou regtervoorarm te beweeg totdat jou regterarm reguit is. Hou die res van jou lyf so stil moontlik. Laat die rek stadig verslap en keer terug na die beginposisie. Een stel: Herhaal 15 keer met regterarm en 15 keer met linkerarm. Doen nog ’n stel.
    16. wye laterale aftrekke
Maak die rek sowat 1,8mbo die grond aan ’n vaste voorwerp vas. Sit op jou oefenmat en neem die handvatsel (sommer ’n stok effens langer as die breedte van jou skouers) in jou hande, palms na onder gedraai. Hou die stok vas sodat jou hande sowat 50 – 60 cm uitmekaar is. Buig jou knieë, voete bymekaar, en leun effens terug. Trek nou die stok na jou bors toe deur jou skouerblaaie na mekaar te trek.
Laat die stok weer terugkeer na die beginposisie sodat jou agterstewe oplig. Hou jou maagspiere voortdurend styf. Dis weer eens ’n baie beheerste beweging – jy moet jou skouerblaaie voel werk, nie jou hele lyf nie. Herhaal 20 keer, rus 30 tellings en herhaal nog 15 keer.