Van 5 minute per dag tot meer as 2 km se flink stap – in 4 weke

  • Jy het verlede maand met 3 minute se flink stap (of draf) afgeskop. Jy behoort nou al maklik sowat 2 km lekker vinnig te stap (of draf).
  • Nou vir die tweede stap Stel vir jou doelwitte. Begin voorberei vir die Argusfietstoer op 12 Maart 2012, of (soos Carel du Plessis) die Midmar-myl op 11 – 12 Februarie, om maar twee te noem. Lees oor Carel se oefenplanne op www.health24.com. Jy kan ook Sondae saam met hom en ’n biokinetikus in die Boland gaan bergfietsry.

Jou kardiovaskulêre oefening: weke 5-9

gs = draf/stap gemaklik (sowat 50% van maksimum-inspanning)

vs = draf/stap flink (teen sowat 70 – 80% inspanning, letterlik power walking)

WEEK MAAN DINS WOENS DON VRY SAT (OPSIONEEL) SON
5 GS 5 min VS 12 min rus GS 10 min VS 12 min rus GS 10 min VS 12 min GS 20 min rus
6 GS 10 VS 15 rus GS 10 VS 15 rus GS 10 VS 15 GS 15 VS 15 rus
7 GS 10 VS 17 rus GS 10 VS 17 rus GS 10 VS 17 GS 15 VS 22 rus
8 GS 5 VS 20 rus GS 5 VS 20 rus GS 5 VS 20 GS 5 VS 25 rus
9 GS 5 VS 22 rus GS 5 VS 22 rus rus 5 kmPretstap/-draf rus

Spieroefeninge: jou volgende 4 weke

Doen minstens 2 keer per week spieroefeninge, een van elke reeks, met of sonder gewigte. jy moet die gewigte (1 – 2 kg) gemaklik kan optel en die beweging moet vloeiend wees, nie rukkerig nie. koop gewigte by ’n sportwinkel of maak ’n koeldrankbottel vol sand. jy kan jou spieroefeninge op dieselfde dae as jou kardiovaskulêre oefeninge doen, of op die rusdae. die oefeninge is geskik vir vroue én mans.

Klik hier vir oefeninge 1, 2 , 3, 4, 5, 6

WEEK SESSIE 1 SESSIE 2
5 Oefeninge 1, 2, 3, 4, 5,6 Oefeninge 7, 8, 9, 10, 11, 12
6 Oefeninge 1, 2, 3, 4, 5,6 Oefeninge 7, 8, 9, 10, 11, 12
7 Ry fiets/klim trappe vir 3 min; oefeninge 1, 2, 3, 4, 5, 6 Roei/ry fiets/klim trappe 3 min; oefeninge
7 (2x), 8 (2x), 9, 10, 11, 12
8

Ry fiets/klim trappe 3 min; oefeninge 1, 2, 3, 4;

ry fiets/ klim trappe 3 min; oefeninge 5, 6 & 7

Roei/klim trappe vir 3 min; oefeninge 7, 8, 9, 10; roei 3 min;
oefeninge 12, 1 & 2.

[both:full:box:grey]

NUWE OEFENINGE WEEK 5-8

[/box]

  9. Heupbrug-oefening
Lê plat op jou rug met jou knieë opgetrek en bymekaar, voete ook bymekaar. Laat jou arms langs jou sye rus. Trek jou boud-, rug- en maagspiere saam en kantel jou heupe effe na bo. Lig nou jou boude en heupe stadig, letterlik rugwerwel vir rugwerwel terwyl jou boud-, rug- en maagspiere styfgetrek is. Hou die brug-posisie vir 5 tellings en laat sak stadig. Herhaal 15 keer. Rus vir 30 tellings en herhaal nog 15 keer.
    10. Skouer-opdrukke
Staan gemaklik met jou voete heupwydte uitmekaar, jou knieë effe geknak, jou rug reguit en jou maagspiere saamgetrek. Jy kan ook sit. Hou ’n gewig in elke hand, met jou arms sywaarts en jou elmboë 90 grade gebuig. Stoot die gewigte bo jou kop uit tot jou arms byna reguit is, en laat sak dan weer tot by die beginposisie. Tel een telling vir die opstoot en een vir die afsak. Doen 15 opstote, rus 30 tellings en doen nog 15.
    11. Die russiese twist vir maagspiere
Lê met jou rug en skouers teen die groot bal. Skuif af teen die bal totdat jou skouers op die bal rus en jou knieë sowat 90 grade gebuig is. Hou die kleiner bal tussen jou twee hande reg bo jou bors. Draai nou stadig albei jou arms en ook jou skouers na regs terwyl jou onderlyf en voete stabiel en geanker bly. Draai stadig weer terug na die middel en dan na links. Doen tien sulke stelle (middel, regs, middel, links), rus 30 tellings en doen nog 10 stelle.
    12. vierpunt-arm-oplig
Die beginposisie is basies dieselfde as die op-posisie van ’n opstoot (oefening 7): Voete wyer as skouerbreedte uitmekaar en hande reg onder jou skouers. Hou ’n ligte gewig in een hand vas. as dit te moeilik is, staan op jou knieë pleks van jou tone. Trek jou maagspiere saam. Terwyl jy jou lyf met jou ander hand stut, swaai die gewig in ’n sierlike halfmaan tot bo jou kop sodat dit na die dak wys en jou arms ’n reguit lyn maak. Laat jou kop die beweging van die gewiggie volg sonder dat jy jou rug hol maak of jou skouers en heupe rondswaai. Jou lyf moet so stabiel moontlik bly met net jou skouers wat roteer. Laat sak die gewiggie weer stadig. Doen tien keer, rus 30 tellings en doen tien keer met die ander arm. Herhaal die hele stel nog ’n keer.