(4 porsies)

porsiegrootte: 1 skep ± 300 g

  • 100 g rou durumkoring-pasta
  • 1½ x 170 g-blik tunastukke in pekelwater (± 225 g gedreineer)
  • 300 g vars of bevrore broccoli, in blommetjies en kleiner stukkie gesny
  • 285 g-blik gesnipperde sampioene, gedreineer
  • 50 ml wituie-soppoeier
  • 125 ml laevetmelk
  • 125 ml kookwater
  • 2 Pro-Vita-volkoringbeskuitjies, gekrummel
  • 5 ml ligte margarien, gesmelt

  1. Kook pasta vir 8 - 10 minute tot gaar, maar nie pap nie. Dreineer en versprei op die boom van 'n oondskottel.
  2. Verhit oond tot 180 °C.
  3. Vlok tuna en versprei oor gaar pasta.
  4. Blansjeer vars broccoli vir 1 minuut in kookwater of spoel bevrore broccoli af met kookwater. Versprei broccoli en sampioene oor tuna en pasta.
  5. Meng soppoeier en koue melk tot glad. Roer by kookwater en bring tot kookpunt. Roer sous vir 1 - 2 minute tot dik en gaar. Gooi die gaar sous oor die gereg.
  6. Meng die beskuitjiekrummels met margarien en strooi oor die gereg.
  7. Bak vir 25 - 30 minute.

VARIASIES EN OPMERKINGS:

  • Die gereg is 'n volledige maaltyd en smaak ewe lekker warm of koud. Vars of geroosterde tamatieskywe kan vir afwisseling by die ete voorgesit word.

VOEDINGSTOF-ANALISE PER PORSIE

GI laag (42 )

• 1 061 kJ • koolhidrate 29 g • vesel 4,1 g • proteïene 23 g

• vet 4 g •MoVs 0,7 g • poVs 0,8 g • cholesterol 20 mg

• 1 skep tuna-en-broccoli-pastagereg is gelykstaande aan:

2 laevet-proteïene + 1½ stysel + 1 groente