Dis ’n epidemie, sê die kenners. Hulle is baie bekommerd, want diabetes neem wêreldwyd toe en een uit vyf mense word deesdae daarmee gediagnoseer.

Ons praat spesifiek van nie-insulienafhanklike (of tipe 2) diabetes. Die ouer suster daarvan is oorgewig of vetsug.

Ons weet nou al oorgewig is ’n mediese toestand met ernstige gevolge – veel meer as net hoe jy lyk.

Navorsers wat probeer om gewigstoename te verstaan, laat val die kollig die laaste dekade of wat op insulien-weerstandigheid.

Dis wanneer jou lewerselle, vet en spiere “weerstandig” raak teen die werking van insulien. Dis ’n simptoom van ’n “wanbalans” of iets in jou liggaam wat nie reg werk nie, eerder as ’n siekte. Jou gene speel verseker ’n rol in die ontwikkeling daarvan. Saam met onder meer jou eetpatroon, lewenstyl, soos streshantering, en hoe aktief jy is.

Gewigstoename dra by tot insulienweerstandigheid, wat jou op sy beurt nog meer gewig laat aansit – ’n bose kringloop. Sowat 80% van oorgewig mense is insulien-weerstandig. Albei toestande is deel van die sogenaamde “metaboliese sindroom”. Dis ’n versamelnaam vir drie of meer van die volgende mediese toestande wat saam voorkom: hoë cholesterol en/of ander bloedvette, hoë bloeddruk, abnormale bloedsuikervlakke, ’n boepie of groot middelmaat, en insulien-weerstandigheid.

Al hierdie dinge vergroot jou kans op diabetes. (Ander risiko-faktore sluit in ’n familiegeskiedenis van die siekte en ’n gebrek aan oefening.)

Die eerste teken van insulienweerstandigheid is dikwels ’n hardnekkige vetlagie om jou maag. Dit skei chemiese stowwe af wat stilletjies jou metabolisme omkrap. Insulien – oorgewig... pre-diabetes – diabetes...

Hoe werk dit?

Jou liggaam vervaardig insulien om te verseker dat glukose (afkomstig van veral koolhidrate, stysel en suiker in kos) deur jou selle opgeneem en vir energie gebruik word. As jou selle weerstandig is, “blokkeer” dit die insulien se werking. Jou liggaam vervaardig dan meer insulien en die vlakke daarvan in jou bloed styg. (’n Vereenvoudigde verduideliking vir ’n moeilike biochemiese proses.)

Jou liggaam probeer eers ander maniere om van die glukose (suiker) ontslae te raak – soos om dit in vet om te sit en te stoor. Jy sit dus gewig aan, veral om jou middel, en sukkel om dit te verloor. ’n Bloedtoets sal nou waarskynlik wys jou bloedsuikervlakke is bietjie hoog en jy kan met pre-diabetes gediagnoseer word.

Jy is nog nie ’n diabeet nie, want daar is genoeg insulien om jou bloedsuiker te beheer. Gaan die proses egter voort, vervaardig jou liggaam later te min insulien vir die bloedsuiker-beheerproses.

Jy kan ook soveel gewig aansit dat die beskikbare insulien later net te min is. Of ’n kombinasie daarvan. Diabetes word dikwels gediagnoseer wanneer jou vastende bloedglukosevlak hoër as die normale 5,5 mmol/L is. (Millimol per liter is die maatstaf vir die bloedtoets.)

Is ek insulien-weerstandig?

*Dit word met eenvoudige bloedtoetse bepaal.

*As jou middelmaat meer as 80 cm (vroue) en 94 cm (mans) is, is jou risiko groter. Maar navorsing wys etnisiteit kan ’n rol speel. By swartes vrywaar ’n dun middel ’n mens byvoorbeeld nie. Dis dus belangrik dat ’n dieetkundige of dokter jou diagnoseer.

*Nog gevaartekens is ’n boepie, knaende honger, probleme om gewig te verloor en dit af te hou, en bloedsuikervlakke wat wipplank ry. As jy jouself herken en/of met insulien-weerstandigheid gediagnoseer is, volg dié spesiale eetplan wat dieetkundige Mariza van Zyl saamgestel het.

Wat om te verwag

Jy kan die dieet volg so lank jy wil. Saam met omega 3-aanvullings (1 000 mg per dag), genoeg rus en matige oefening sal dit help om jou insulien/bloedsuiker-wanbalans te herstel. Al wys die skaal dalk nie dadelik iets nie, kan jy wel sentimeters verloor: soms baie gou, maar beslis van die derde week af. Jou mikpunt moet wees om veral sentimeters om jou middel te verloor. Dinge soos ’n trae skildklier, baie stres of slapeloosheid kan dit moeiliker maak. Kry hulp daarvoor en begin met ’n besoek aan jou dokter.

ONTBYT

Eet die eerste 2 weke voor ontbyt ’n pomelo. (Dit kan help om jou aptyt te beheer.) Kies daarby een van die volgende 7 ontbytplanne. Eet verkieslik tuis of op pad werk toe, nie eers by die werk nie.

1.  Tuis-kos

• 1 k (250 ml) ongegeurde laevet-jogurt
• ½ k (125 ml) vrugteslaai
• 2 rog-kraakbeskuitjies
• ½ avokado

2. Pad-kos

• 1 houertjie (175 ml) ongegeurde laevet-jogurt
• 1 groot appel
• 1 e (15 ml) rosyne of 1 t (5 ml) heuning
• 10 amandels

3. Warm pap

• ½ – 1 k (125 – 250 ml) gaar hawermout
• 125 ml laevet-/vetvrye melk
• 2 stukkies droëmango, of 2 halwe droëperskes of 4 halwe droëappelkose. Snipper en kook dit saam met hawermout.
• 10 amandels

4. Vrugteskommel

• 1 k (175 – 250 ml) ongegeurde laevet-jogurt
• 1 piesang
• 1 appel of koejawel of pynappel
• ¼ k (80 ml) hawermout
• 10 amandels
Versap alles en drink stadig

5. Naweek-ontbyt (nou en dan)
• 1 sny (30 – 40 g) growwebrood, gerooster – verkieslik ’n “nat” brood of een met groot gate
• 1 eier, gekook of geposjeer of geroer
• 1 tamatie, gebak of rou
• 1 houertjie (175 ml) ongegeurde laevet- of vetvrye jogurt
• 10 amandels
• 1 t (5 ml) heuning (opsioneel) .

6. Rou hawermout

• ¼ k (80 ml) gestoofde vrugte of 1 gestoofde appel
• 175 ml laevet- of vetvrye jogurt
• ¼ k (80 ml) geroosterde hawermout
• 1 e (15 ml) geroosterde amandels

7 Oupa-ontbyt

• 1 k (250 ml) gaar mieliemeel (kies die growwe een)
• tamatie-en-uiesmoor (125 ml)
• 2 e (30 ml) biltong of 1 dun snytjie kaas (30 g)
• 125 ml melk vir tee of koffie

Smelt kaas bo-oor pap en smoor.

VERSNAPERINGE

Eet een keer per dag:

Verpligtend 1 vrug en 10 amandels

Opsioneel Hand vol springbokof ander wildsbiltong; rou wortel of tamatie

Kies ’n ander tyd van die dag (soos laatmiddag) een van die volgende vier:

1 • ½ k (125 ml) laevet-melk
• 1 klein piesang of enige ander vrug
• 10 amandels

2 • 1 gebakte of rou appel of enige ander vrug
• 2 vol e (50 ml) laevet- of vetvrye ongegeurde jogurt
• 1 t kaneel

3 • 1 vrug
• 10 neute
• 100 ml versoete of ongegeurde laevetjogurt (nie kunsmatig versoet nie)

4 • 1 dun sny growwe saadbrood (30 g)
• 1 middelslag-piesang
• 1 e (30 mg) gerasperde wit kaas
• 1 t kaneel

Rooster die broodjie. Sny piesang, sit op broodjie en sit kaas bo-op. Mikrogolf 1 minuut. Sprinkel kaneel oor.

Om te drink

Rooibos, Engelse tee, goeie koffie, rooibos- of koffie-cappuccino: 2 – 3 k per dag. Vetvrye of laevet-melk na behoefte. 1 t suiker of 2 t heuning per dag word toegelaat, maar geen versoeter nie. (Jou palet soek dan steeds na iets “baie soet”.)

LIGTE MAALTYD

(Kan middag- of aandete wees)

Nes met ontbyt, is daar 7 opsies (sien verder in kopie). Kies ook telkens een van die groente-opsies – óf ’n rou groenteslaai óf ’n bakkie groentesop.

1.  ROOI-EN-GROEN SLAAI

• 1 rou tamatie
• 10 cm-stuk komkommer

Kombineer met een van die volgende:

• 2 t (10 ml) olyf- of kanola-olie
• 4 t pesto (10 ml) of ½ avokado

Opsioneel

basilie of pietersielie

Opsioneel

grasuie of agurkies

* Die slaai kan ook gemeng word met rys, lensies en noedelgeregte.

2.  GROENTESOP

genoeg vir 3 – 4 porsies

• 2 e (30 ml) groenteaftrekselpoeier
• 1 knoffelhuisie, fyngedruk
• 4 e (60 ml) olyf- of kanola of avokado-olie
• 1 x 800 g-blik geskilde tamatie
• pak (300 g) broccoli of blomkool of kool, gesny
• 2 groot wortels, gesny
• 1 liter kookwater
• 2 selderystingels, gekap
• bossie pietersielie, gesnipper
• sout na smaak

Roerbraai aftrekselpoeier en knoffel in olie. Voeg al die bestanddele behalwe die pietersielie en seldery by. Kook tot groente net-net sag is. Voeg pietersielie en seldery by, geur na smaak en laat staan vir sowat 5 minute.

Eet ook saam met ligte maaltyd

• 2 e (30 ml) wit, appel- of balsemasyn
• of ½ suurlemoen se sap
• of 100 – 175 ml ongegeurde laevet-jogurt

Meng die asyn, suurlemoen of jogurt met die slaai, of eet die jogurt net so.

SEWE OSPIES:

Kies een van die volgende 7 opsies, gekombineer met die slaai of sop, as ligte ete van die dag:

Keuse 1

• 1 k (250 ml) gaar basmatirys of bruinrys
• 1 gekookte eier (55 g)

Keuse 2

• 1 x 410 g-blik bone in tamatiesous (baked beans) of 1 groot patat (150 g)
• 1 gekookte eier of
1 gerookte of geroosterde hoenderborsie (90 g)

Keuse 3

• 1 x 410 g-blikkie lensies of keker-ertjies, of kook 1 k (250 ml) lensies

Kies een of meer van die volgende (jy kan almal kies) en meng met lensies of keker-ertjies
• ½ ui klein gekap
• 2 bruin pekeluie
• 2 agurkies

• 4 pikantrissies

• 3 – 4 ingelegde of geweekte songedroogde tamaties of soetrissies
• ¹/³ wiel feta-kaas

Keuse 4

(Hierby hoef jy nie ’n groente-opsie te kies nie)

• ½ pak (200 g) wortel-enkoolslaai gesny, klaar gewas
• 2 e (30 ml) rosyne
• 1 e (15 ml) pekanneute, gekap
• ½ (125 g) bakkie vetvrye maaskaas, gemeng met 2 t (10 ml) mayonnaise

Keuse 5

• 4 rog-kraakbeskuitjies
• 1 avokado of ½ – 1 blikkie tuna (in water) gemeng met
• 2 e (30 ml) laervetmayonnaise

Keuse 6

• 1 k (250 ml) gaar skulpnoedels
• ½ k (125 ml) gestoomde ertjies
• ¹/³ wiel feta-kaas

Keuse 7

• 1 groot aartappel (170 g – 200 g)
• ½ bakkie (125 g) vetvrye maaskaas
• ½ k (125 ml) fyngekerfde biltong of 2 e (30 ml) fyn biltong

HOOFMAALTYD


Instruksies: Begin die eerste twee weke jou hoofmaaltyd met 1 glas water en die sap van ½ suurlemoen of 1 e (15 ml) appelasyn of die vars sap van ½ pomelo.

As jy dit nie kan verdra nie, drink ’n koppie kaneeltee.

Die etes is as volg saamgestel:

  • Minstens 1 porsie (1 k) groen groente: broccoli, spinasie, groenbone; en ’n porsie (1 k) ander groente: sampioene, tamaties, wortels.
  • ’n Klein porsie stysel- of styselgroente: basmati- of bruinrys (½ k gaar); aartappel (1 middelslag); patat (1 middelslag); botterskorsies (2 dik skywe); mielies (1 middelslag). Dis altyd kleiner as jou groenteporsie. Eet meermale styselgroente en minder pasta en ander verwerkte graanprodukte soos koeskoes, brood en witrys.
  • ‘n Lekker porsie gehalteproteïene met min vet – liefs net 2 keer per week rooivleis.
  • Olyf-, of avokado- of kanola-olie (ongeveer 10 – 15 ml per persoon) en kruie en speserye om kos mee te geur of te berei. Of ½ avokado per persoon.

Hoeveelheid:

Kies een van die volgende 5 geregte. Dis genoeg vir 2 volwassenes en 2 kinders, of 4 volwassenes.

Jou deel:

¼ van die gereg. As daar oorskiet is, kan jy ook ¼ vir môremiddag bêre.

1. HOENDERGEREG MET GROENTE OP RYS

• 30 ml olyfolie
• 2 t (10 ml) paprika
• 2 groot uie, gesny
• 2 groot groen soetrissies, gesny
• 6 groot vellose hoenderborsies, in blokke gesny
• 1 x 800 g-blik geskilde tamaties
• 500 g murgpampoentjies, in dun ringe gesny
• takkie roosmaryn
• sout na smaak

Braai paprika in olie, voeg uie en soetrissie by. Sit eenkant.

Braai hoender tot byna gaar.

Gooi tamatie (gesny), murgpampoentjies, roosmaryn en gebraaide uie en groenrissie by.

Kook vir sowat ½ uur. Sit voor op bruinrys.

(Jou porsie rys: ½ koppie gaar bruinrys.)


2. VIS EN TJIPS EN GROENTE

(Bak vis ongeveer 15 – 20 min by 200°C.)

• vars of bevrore vis (700 g-boks)
• 50 ml olyfolie
• 2 t (10 ml) fyngedrukte knoffel
• 750 g-pak bevrore tjips vir oondbak
• 50 ml wit of bruin balsemasyn
• 4 middelslag-tamaties, in skywe gesny
• 1 x 300 g-pak broccoli-enblomkool- mengsel
• ½ k (125 ml) gerasperde kaas
• tamatiesous

Meng knoffel en 30 ml olie en bedrup vis. Bak saam met die tjips in die oond. Meng res van olie met asyn om tamatieskywe te bedrup. Stoom broccoli en blomkool. Gooi gerasperde kaas bo-oor en smelt in oond. Sit vis voormet varsgekapte pietersielie en peperwortelsous, skyfies met tamatiesous na smaak en groente.

(Jou porsie tjips: 110 g, of ’n sewende van die pak.)


3. EENSKOTTEL-GEREG

• 4 groot varktjops – alle vet verwyder
• 2 e (30 ml) sojasous
• 2 e (30 ml) soet brandrissiesous of heuning
• sap van 1 suurlemoen
• vars gemmer (opsioneel)
• 4 middelslag-patats, geskrop en in 1 cm-ringe gesny
• ½ kool, gesny
• 250 g sampioene
• 2 groot uie, in kwarte gesny
• 2 e (30 ml) olyfolie

Marineer vark vir so ½ uur in mengsel van soja- en rissiesous, suurlemoensap en gemmer (indien gebruik). Pak al die bestanddele in ’n oondbak en bedrup met olie. Voeg ¼ k water by, bedek en bak by 180ºC vir 45 – 60 minute of tot vleis en groente sag is.

Rooster dan ’n paar minute oop tot vleis verbruin.

4. MEXIKAANSE WRAP

• 1 e (15 ml) olyfolie
• 2 t fyngedrukte knoffel
• paprika
• 2 groot uie gekap
• 500 g ekstra-maer maalvleis (verkieslik volstruis)
• 1 groot avokado
• sap van ½ suurlemoen
• sout en peper
• 500 ml ongegeurde jogurt
• 6 groot tamaties, in blokkies gesny
• ½ Engelse komkommer, in blokkies gesny
• 1 x 410 g-blik bone in tamatiesous (baked beans)
• 1 pak tortilla-wraps

(gewoonlik 6 – 8 in pak)

Verhit olie en roerbraai 1 t knoffel, paprika en 1 ui. Voeg maalvleis by, met ’n bietjie water indien nodig, en stoom tot gaar. Druk avokado fyn en meng met suurlemoensap, sout en peper na smaak. Meng komkommer met jogurt en 1 t knoffel. Meng tamatie en ander ui. Bedek mengsels en sit in yskas tot etenstyd. Maak wraps in mikrogolfoond warm. Skep 3 e warm maalvleis, 2 e avokado, 4 – 6 e komkommer jogurt, 2 e tamatie-en-uieslaai en 2 e blikkiesbone in wrap. Rol toe.

(Jou porsie: 1 wrap.)


5. BRAAI

• heel hoenderstukke (4 dye en 4 boude, of 8 dye)
• 4 – 6 mielies of aartappels, gekook
• 4 – 6 uie, in foelie in kole gebak

Slaai

• 200 ml room met verminderde vet
• 50 ml suurlemoensap
• 500 g groenbone, gekerf en gestoom tot nét liggroen
• 2 appels, in blokkies gesny
• ½ k(125 ml/100g) pekanneute, gekap
• 3 selderystingels, gekap
• 3 grasuie, gekerf
• slaaiblare na keuse

Hoender: Braai vleis oor kole.

Slaai: Meng room en suurlemoensap vir suurroom na smaak. Meng res van bestanddele en skep op blare. Drup suurroom oor.

Sit voor met vleis, uie en aartappel of mielie.

(Jou porsie mielie of aartappel: 1)


6.  KERRIE EN RYS

• 2 e (30 ml) olyfolie
• 15 ml kerrie-puree (pasta) of breyani-kerriepoeier
• 1 t fyngedrukte knoffel

• 2 groot uie, gekap

• 500 g beesvleisblokkies sonder vet
• ½ k (125 ml) rou lensies
• 2 lourierblare, 2 naeltjies en 1 kaneelstokkie
• 2 groot wortels, gesny
• 250 g vars of 3 k bevrore groenboontjies
• sout na smaak

Rys

• 2 k (rou) Basmati-rys
• 2 t sout
• 4 k kookwater

Rys: Meng alles en mikrogolf vir 12 minute op hoog.

Kerrie: Roerbraai kerrie en knoffel in olyfolie. Voeg uie en ná ’n paar minute vleis by. Verbruin vleis en voeg dan 500 ml water, lensies, lourierblare, naeltjies, en kaneel by. Prut en voeg ná 10 minute
wortels en groenbone by. Kook nog 5 – 10 minute tot bredie lekker geurig is. Gooi water by indien nodig en kook tot lensies heeltemal pap en sag is. Sit voor op rys.

(Jou porsie rys: ½ k gaar rys.)


NAGEREG


Bederf jouself saans met ’n blokkie donkersjokolade wat in 125 – 200 ml warm, laevetmelk gesmelt is en met ’n bietjie kaneel gegeur is. Of kies vir nagereg vrugte en miskien ’n lepel vla.

WYN

’n Glas wyn per dag is nie doodsonde nie. Bly weg van “soet” alkohol soos soetwyn, sider en  mengeldrankies.

 Vir hulp: Bel Mariza van Zyl by 021 872 8423 of besoek haar webblad www.betereet.co.za.