Eers die slegte nuus: Die gemiddelde mens sit van 'n halwe tot 1 kg gewig per jaar aan.

Die goeie nuus? Jy kan dit voorkom as jy elke dag net 400 kJ minder inneem. As jy gewig wil verloor, moet jy 1 000 kJ per dag uit jou dieet sny.

Maar dit gaan al hoe meer oor wát jy eet, en nie net hoeveel jy eet nie, sê Mariza van Zyl, geregistreerde dieetkundige van Beter Eet Voeding en Voedsel Konsult in die Paarl.

Hier is goeie gewoontes waarmee jy hierdie winter gewig kan afskud, sonder dat jy 'n ingewikkelde dieet hoef te volg.

1. Eet 'n tuisgekookte ete...

...minstens 5 keer per week. Dis een van die geheime van mense wat gewig verloor en dit nie weer aansit nie, het die Amerikaanse tydskrif Consumer Reports in 'n opname bevind. Want restaurant- en wegneemetes laat die kilogramme opstapel. (www.consumerreports.org)

Mariza se wenke

  • Moenie meer as een keer per dag iets eet wat "kits" en klaargemaak is nie - hetsy soet of sout. Dit sluit energiestafies, souse, skyfies en kits-noedels in.
  • Onderskei tussen kitskos en geriefkos. 'n Romerige sous waarby jy net water gooi, is waarskynlik "kitskos", terwyl 'n blikkie vis gerieflik is, eerder as kitskos.
  • Eksperimenteer met jou eie gesonde kits-etes. Jy kan onverfynde staatmakers soos gerolde hawermout, grofgemaalde mieliemeel, gort, rys, lensies en selfs aartappels en patats vooraf kook en in die yskas bêre.
  • Maak grofgemaalde geel mieliemeel gaar net soos polenta (fyn geel Italiaanse mieliemeel). Sit dit voor met dik tamatieskywe en 'n bietjie gerasperde kaas, gesmelt in die mikrogolfoond. Of gebruik gisteraand se oorskiet-aartappel. Jy kan die kaas met gekrummelde feta vervang. Gebruik 1 tot 2 medium-aartappels (afhangend van hoe aktief jy is),'n groot tamatie en 2 eetlepels gerasperde kaas of 'n derde skyfie feta.'n Lepeltjie pesto daarby is lekker - en gesond.

2. Superkosse

Sommige studies toon "warm" gekruide kos (soos kerrie) kan jou metabolisme sowat 'n halfuur lank met 20% versnel. En 'n klein studie met Japannese vroue het gewys rissiepeper maak jou metabolisme ná 'n maaltyd vinniger. Des te meer as dit saam met kos geëet word wat hoog in vet is.

In nog 'n studie het manlike atlete rooipeper oor koolhidraatryke kosse gestrooi. Hul metaboliese tempo was 30 minute daarna hoër. Daar is egter nie bewyse dat dit langer as 'n halfuur 'n uitwerking het nie.

Maar jy kan ook met ander speserye laat waai. Dit kan help dat jy jou nie ooreet nie, aldus navorsing twee jaar gelede vir die Amerikaanse endokrienvereniging.

Oorgewig mense wat hul kos daarmee besprinkel, het gemiddeld 14 kg meer in 6 maande verloor, teenoor 'n kontrolegroep se 2 kg. Volgens Mariza help geurmiddels boonop dat dieetkos nie vervelig raak nie.

3. Lê weg aan sop

Dis mos stapelkos in die winter! Sop laat jou meer versadig voel - met minder kJ's. Skop jou maaltyd daarmee af en verminder jou aptyt. Jy kan só tot 20% minder eet. Pasop net vir roomsoppe, dit bevat baie vet en kJ's.

*Hier's Mariza se warm- en koue groentesop-resep.

4. Eet meer proteïen

Jou liggaam werk harder om proteïene af te breek as vette en koolhidrate. Jy verbrand dus 'n bietjie meer kJ's. Dit kan ook help dat jy vet verloor en nie spiere nie, aldus 'n studie in die Amerikaanse Journal of Nutrition. Volgens voedingkundige riglyne moet sowat 15% tot 20% van jou daaglikse kJ-inname laevet-proteïene wees.

Mariza se wenke

  • Eet 'n bietjie proteïen saam met elke maaltyd, ook as jy peusel. Soos vis, hoenderborsies, maer rooivleis, vetvrye of laevetmelk, eiers, neute, laervetkaas, maaskaas, lensies, droë bone en kekerertjies.
  • Peusel aan 'n paar lentertjies biltong of 'n stukkie oorskiet-hoender en skywe tamatie.
  • Braai kekerertjies in 'n bietjie olyfolie in 'n kleefvrye pannetjie - en eet dit soos grondbone. Dit kan ook die basis wees van 'n middagmaal met oorskietgroente en 'n bietjie feta.

5. Onthou die suiwel

Melk maak mos vet? Onwaar, sê Mariza. Melk kan jou inderdaad help om gewig te verloor. Dit maak ook nie saak of dit laevet-melk of vetvry is nie, blyk uit Amerikaanse navorsing. 'n Australiese studie wys melk saam met jou kos laat jou versadig voel en dus eet jy met die volgende maaltyd minder.

Boonop kan kalsium, saam met ander stowwe in suiwel, jou metabolisme 'n effense hupstoot gee, wys nog 'n Amerikaanse studie. Suiwelprodukte werk beter as kalsiumryke kos (soos broccoli) of kalsiumaanvullings.

Maar onthou:

As jy gewig wil verloor, moet jy minder kJ's inneem. Dit help nie jy eet net soveel soos voorheen en voeg net melk by jou dieet nie. Jy sal op 'n ander plek kJ's moet sny. Al hoe meer navorsing wys ook op 'n verband tussen suiwel en 'n kleiner kans vir insulienweerstandigheid.

Hoe gemaak as jy sensitief vir suiwel is? Voor jy dit summier uit jou dieet sny, vind uit of jy sensitief is net vir melk, of vir alles in dié kosgroep. Soek dan gepaste alternatiewe.

Mariza se wenk

Bederf jouself hierdie winter met rooibos- en koffie-cappuccino, of warm melk met 'n bietjie sjokolade of heuning en kaneel.