Eetplan vir super-borsmelk

akkreditasie
Hoe verseker jy dat jou borsmelk van die hoogste gehalte is en dat jy genoeg daarvan maak om jou baba op sy beste te laat groei? Dis hoe jy dit doen...

Borsmelk bly die beste. Dit bevat die volmaakte kombinasie vette, proteïene, koolhidrate, vitamiene en yster vir jou baba. Leukosiete (lewende selle wat net in borsmelk voorkom en teen infeksie help beskerm), teenliggaampies, ensieme en hormone help alles om borsmelk net reg vir jou baba te maak – en dit is bestanddele wat nie by formulemelk gevoeg kan word nie.

Babas absorbeer en verteer borsmelk beter as ander vorms van melk. Dit bevat genoeg poli-onversadigde vetsure om normale breingroei en visuele ontwikkeling te ondersteun, bevat minder natrium as formulemelk en het daarby die optimale proteïen-verhouding.

Borsmelk bevat teenliggaampies wat nodig is vir die opbou van ’n gesonde immuunstelsel, sowel as nukleotiede, wat beskerming bied teen diarree, lugwegsiektes, nierinfeksie en allergieë.

’n Gebalanseerde dieet is nodig terwyl jy borsvoed – nie net om jou baba se onthalwe nie, maar ook om jou eie. Tog is dit nie nodig om heeltemal vir twee te eet nie. Tydens borsvoeding benut jy jou voedingstowwe meer doeltreffend en het jy dus nie soveel meer kos as normaalweg nodig nie.

Aan die ander kant onttrek borsvoeding ekstra voedingstowwe uit jou liggaam. Veral as jy eksklusief borsvoed, kan dit voedingsgewys baie veeleisend wees. As jy dit nie op ’n manier terugsit nie, sal jou lyf steeds genoeg gesonde melk vir jou baba maak, maar jou eie gesondheid kan begin ly.

Jou energiereserwes word ook deur borsvoeding gedreineer, dus het jy ekstra energie nodig. As jou energie-inname te laag is, kan dit melkproduksie ondermyn. Jy moet in die eerste ses maande van borsvoeding sowat 1 400 kJ energie per dag meer inneem as normaalweg, terwyl jy tydens die tweede ses maande 1 680 kJ meer moet inneem.

Te min vloeistof kan ook jou melkvolume beïnvloed en daarom behoort jy tydens borsvoeding minstens twee tot
drie liter vloeistowwe per dag in te neem. Die ideaal is om elke keer wanneer jy jou baba borsvoed, iets te drink.

Dit beteken nie jy kan die koffie kan nadertrek nie: Die vloeistowwe moet kafeïenvry wees.

8 Top-voedingstowwe vir borsvoeding

1. Koolhidrate vir krag

Terwyl jy borsvoed, behoort jy sowat 160 g koolhidrate per dag meer in te neem as die gewone aanbevole daaglikse inname (sowat 10 stysel-, vrugte- of suiwelporsies).

Dit sal jou energievlak hoog hou, want sowat 50 % van ’n mens se energie kom gewoonlik uit koolhidrate. Dis ook belangrik dat die bron van koolhidrate ’n lae glikemiese indeks (GI) het sodat jou bloedglukosevlak stabiel kan bly.

In jou borsmelk is laktose die belangrikste koolhidraat. Dit help ongesonde bakterieë in jou baba se maag verminder, wat weer help met die absorpsie van kalsium, fosfor en magnesium. Dit help ook siektes beveg en bevorder die groei van gesonde bakterieë in die maag.

2. Proteïen vir groei

’n Borsvoedende ma moet minstens 25 g proteïen meer as die gewone aanbevole daaglikse inname eet. Proteïen is noodsaaklik vir die groei, onderhoud en herstel van selle. Sowat 20 persent van jou energie is ook gewoonlik afkomstig van proteïen.

Doen moeite om proteïen met ’n hoë biologiese waarde in te kry, soos ’n ekstra 120 g laevet-hoender of -vleis per dag. Jy kan ook twee ekstra snye volgraanbrood met dik grondboontjiebotter op eet, of ’n ekstra glas laevetmelk drink.

Ander goeie bronne van proteïen is vis, eiers en peulgroente soos boontjies en sojaprodukte.

3. Kalsium vir sterk bene

As jy borsvoed, het jy sowat 1 000 mg kalsium per dag nodig – dis soveel as wat jy in vier glase laevetmelk of vier tot vyf ander suiwelporsies so groot soos vuurhoutjiebokse sal kry.

Goeie bronne van kalsium sluit in alle suiwelprodukte soos kaas, jogurt en melk, donkergroen blaargroente soos spinasie, die fyn grate van sardientjies of geblikte salm, en mossels en oesters. Sojabone bevat ook baie kalsium.

4. Vet verstand

Die hoeveelheid en soort vet in borsmelk hou direk verband met wat jy eet. Aanpassings aan jou dieet kan dus die hoeveelheid van ’n spesifieke vetsuur in die melk verminder of vermeerder.

Die dieetkundige Larissa West van Johannesburg beveel aan dat die vet sowat 20 tot 30 persent van die totale kilojoule-inname in jou dieet uitmaak. “Dit moet hoofsaaklik van mono-onversadigde en poli-onversadigde vette kom, aangesien hierdie vette noodsaaklik is vir jou baba se retinale, sentrale senustelsel- en breinontwikkeling. Vet kan ook help met die absorpsie van vetoplosbare vitamiene.”

Goeie bronne van dié goeie vette sluit in vetterige vis soos haring en sardyne. Bly voorlopig maar weg van makriel, swaardvis en selfs haai en salm, wat hoë vlakke van skadelike kwik kan bevat. Ander goeie bronne sluit in neute, avokado’s, olywe, olyfolie en verrykte margarien.

5. Sink vir immuniteit

Sink is ’n noodsaaklike mineraal vir die gesonde groei en ontwikkeling van jou baba, asook vir sy immuniteit. Dit help ook met genesing (dink seer tepels!). As jy te min sink inkry, kan dit jou melkproduksie aantas. ’n Borsvoedende vrou het selfs meer sink nodig as tydens swangerskap – sowat 12 mg of meer per dag.

Die hoofbronne van sink is gewoonlik kos wat ook baie proteïen bevat soos beesvleis, lamsvleis, hoender, vark, krap, kalkoen en salm. Ander keuses is suiwelprodukte, neute, peulgroente, aartappels, volgraanbrood en volgraanpap.

6. Vitamien B12 vir siekte-afwering

Jou vitamien-inname hou regstreeks verband met die hoeveelheid en soorte vitamien in jou borsmelk. Dis waarom baie dokters ’n vitamienaanvulling tydens borsvoeding aanbeveel. As jy ’n kwaai tekort het aan vitamien B12, kan jou baba megaloblastiese anemie kry.

Verskeie studies het gewys die lae vitamien B12- inname in sommige vegetariese diëte voldoen nie aan ’n borsvoedende baba se behoeftes nie. Ryk bronne van vitamien B12 sluit in lewer, niertjies, melk, eiers, vis, kaas en vleis.

7. Vitamien C vir ysterabsorpsie

Vitamien C kan help met ysterabsorpsie. ’n Borsvoedende ma se inname van vitamien C het ook ’n invloed op haar plasma en die konsentrasie vitamien C in haar melk. ’n Vrou wat borsvoed, behoort ’n minimum van 120 mg vitamien C per dag in te neem – effens meer as tydens swangerskap.

Goeie bronne van vitamien C is sitrusvrugte soos lemoene, nartjies en suurlemoene, asook tamaties, kiwivrugte, aarbeie, papajas, broccoli, Brusselse spruite en blomkool.

8. Vitamien A vir ontwikkeling

Vitamien A is nie net noodsaaklik vir jou baba se normale groei en ontwikkeling nie, dit kan ook help met die immuunstelsel en ’n gesonde vel en kan die borsvoedende ma se gesondheid bevoordeel deur haar teen infeksie te help beskerm.

Onlangse studies het gewys dat genoeg retinol en karoteen (vorms van vitamien A) bors- en servikskanker help voorkom.Te veel vitamien A-aanvullings kan wel skadelik wees; bespreek dit dus met jou dokter. Goeie bronne van vitamien A is donker blaargroente en geel of oranje vrugte en groente.

Jongste uitgawe

Feb - Mei 2022

Jongste uitgawe
Lees Baba & Kleuter gerieflik in digitale formaat.
Begin lees