By die huis

PAK GOED WEG MET DIAGONALE KAPHOUE

  • Hou iets wat weggepak moet word (soos klere) met uitgestrekte arms aan jou regterkant vas en plaas dit op ’n hoë rak.
  • Bring jou arms in ’n houtkapbeweging diagonaal afwaarts in die rigting van jou voete. Buig jou knieë terwyl jy hierdie bolyfdraai uitvoer en hurksit. Tel nog klere op en herhaal. (Hou jou voete stil en buig by jou romp.)
  • Herhaal hierdie bewegings ‘n paar keer en doen dan dieselfde aan die ander kant. Diagonale kaphoue ontwikkel jou kernspiere en ondersteun spiergroepe soos skouers, arms en gewrigte.

Variasie Sit klere of items op ’n stoel neer as jy nie meer so laag kan buk nie.

OPSTOTE

  • Staan handeviervoet op die badkamervloer. Jou knieë is op die badkamermat en jou voete bymekaar. Jou hande is plat op die vloer en reg onder jou skouers. Jou vingers wys vorentoe.
  • Laat sak jou heupe in die rigting van die vloer. Jou nek, rug, sitvlak en knieë moet in ’n reguit lyn wees. Trek jou maagspiere saam.
  • Buig die elmboë, laat sak jou lyf na die vloer tot jou elmboë ’n hoek vorm. Lig jou lyf dan weer op tot die elmboë amper reguit is. Jou lyf moenie aan die vloer raak nie.
  • Herhaal die oefening 30 sekondes lank en rus. Moenie te vinnig of stadig beweeg nie. Hou jou kop en nek stabiel.
  • Mik vir drie stelle van 30 sekondes elk.
  • Die opstote versterk jou bors-, skouer- en driekopspiere. 

Variasie As jou maag te groot is, kan jy die oefening doen deur met jou hande teen die muur pleks van die vloer te druk.

TERUGSKOPPE

Hierdie oefening is ideaal wanneer jy jou badkamerspieël skoonmaak.

  • Staan op een been voor die spieël met jou bekken vorentoe gekantel. Hou aan die spieël vas en kyk in die spieël.
  • Strek die ander been en heup agter jou en lig dit op. Keer terug na die beginposisie. Herhaal 10 tot 15 keer met albei bene.
  • Voltooi drie stelle op elke been.
  • Moenie jou rug krom maak nie en hou jou knieë effens gebuig.
  • Dié oefening verbeter jou heup-buigspier se soepelheid en maak die spiere in jou sitvlak en omliggende dele ferm.

Variasie Dra enkelgewigte om die weerstand te verhoog.

HURKSTITTE

  • Hurksitte is een van die beste oefeninge wat jy vir jou onderlyf kan doen. Dis onder meer omdat dit verskillende gewrigte oefening gee asook al die spiere van die heupe, sitvlak en bobene. Dit boots ook die beweging na wat ons uitvoer wanneer ons gaan sit en weer opstaan. Dit maak jou sterk vir kraam ook.
  • Plaas ’n stoel reg agter jou en staan daarvoor met jou voete heup- of skouerwydte uit mekaar.
  • Trek jou maagspiere saam en hou dit styf terwyl jy jou knieë buig. Voer ’n hurksitbeweging in die rigting van die stoel uit.
  • Sit net ’n paar sekondes op die stoel met jou voete vas op die aarde en jou gewig aan die agterkant van jou lyf.
  • Trek die boudspiere en sening van die agterdyspier saam om uit die stoel op te staan. Maak jou bene stadig reguit tot jy na jou beginposisie teruggekeer het en weer regop staan.
  • Doen een tot drie stelle van 10 tot 15 repetisies elk. 

Groter uitdaging: Hurksit sodat jy stil net bo die stoel hang, maar nie sit nie. Hurksit ’n paar sekondes so en keer terug na die staanposisie. Jy kan ook aan die kante van die stoel vashou en jou dan opdruk, en weer gaan sit. Moet jou agterstewe nie hoër as 3 cm van die stoeloppervlak af lig nie.

SITTENDE, SYWAARTSE SKOUEROEFENING

  • Sit regop op ’n stoel met ’n bottel water in elke hand. Lig jou arms sywaarts tot jou hande skouerhoogte is. Hou 1-2 sekondes en laat jou arms weer sak.
  • Voer drie stelle van 10 repetisies elk uit.

KUITSTREKKE

  • Leun vorentoe teen ’n muur met jou arms reguit en palms teen die muur, een been effens vorentoe geknak en die ander een reguit met die hak ferm op die vloer. Strek nou jou kuit.
  • Hou 10 sekondes en herhaal 10 keer op elke been

Terwyl jy inkopies doen

KUITSTAAN

  • Vind ’n trap, verkieslik een met ’n reling waaraan jy kan vashou. Staan op die trap sodat jou hak en voetbrug oor die rand steek. Net die bal van jou voet en tone moet op die trap wees. 
  • Lig jou een voet nou stadig en beheers tot jy so hoog op jou tone staan as wat jy kan. Hou die hoogste posisie ’n sekonde. 
  • Keer stadig terug na die oorspronklike posisie. Moenie jou hak laer as die trapvlak laat sak nie. 
  • Voer een tot drie stelle van agt tot 12 repetisies per been uit. Oefen slegs een been op ’n slag.

Variasie Jy kan hierdie oefening doen terwyl jy in ’n tou by die bank of poskantoor wag.

Groter uitdaging Hou ’n inkopiesak in die hand aan dieselfde kant as die kuit wat oefening kry.

BISEPSKRULLE

Bisepskrulle is ’n tradisionele oefening wat jou boarms versterk. Jy kan albei arms gelyk of afsonderlik oefen. Dis ’n goeie manier om enige swakhede in jou nie-dominante hand reg te sien! 

  • Staan met jou voete omtrent heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig (om spanning op die onderrug te verlig) en maagspiere saamgetrek. Hou inkopiepakkies teen jou sye en bobene vas terwyl jou duime vorentoe wys.
  • Trek jou biseps saam en buig jou arms by die elmboë. Krul nou jou arms op in die rigting van jou skouers en draai jou duime buitentoe sodat jou handpalms boontoe wys teen die tyd dat dit in lyn met jou skouers is. 
  • Jy moet jou boarm heeltyd stil teen jou sye hou. Bring die inkopiesakke so hoog as wat jy kan net deur die elmbooggewrig te beweeg. Jou elmboog moet egter liggies gebuig wees en nie sluit nie, sodat jou spiere al die werk kan doen. 
  • Laat die inkopiesakke stadig sak en keer terug na die beginposisie. 
  • Voer een tot drie stelle van 10 tot 15 repetisies elk uit.

Variasie Jy kan hierdie oefening doen wanneer jy inkopiesakke van die vloer af optel of selfs met ligte gewigte terwyl jy sit en TV kyk.