’n Gesonde dieet en gereelde oefe­ning is die vervelige antwoord wat niemand wil hoor nie, maar met genoeg geduld is dit wat jou weer soos jou ou self sal laat voel. 

Die meeste kundiges meen dit gaan jou nie sommer minder as ses maande kos om die lyf te herwin waarmee jy voor jou swangerskap gespog het nie. Kraam op sigself kan uitputtend wees en dan moet jy nog aanpas by die nuwe verantwoordelikhede en veranderinge wat ’n ekstra, baie afhanklike gesinslid meebring. Dinge soos nagvoeding gaan hul tol eis; moet dus nie te vroeg al begin dink aan ’n 32-denim nie. In die eerste drie maande is dit genoeg om op jou gesin te konsentreer, gesond te eet en genoeg voedingswaarde en kalorieë in te neem dat jy energie het om jou deur die dag te help.

As jy borsvoed, is dit reeds ’n groot stap in die regte rigting.

Bravo vir borsvoeding!

’n Ma wat haar pasgeborene borsvoed produseer tussen 700 en 850 ml borsmelk per dag. Dit beteken dat jy tot 600 kalorieë ’n dag tydens borsvoeding verbrand.

Die hoë kalorievereiste van borsvoeding is een van die redes waarom jou lyf tydens jou swangerskap vet berg – jy’t onmiddellik ’n beskikbare bron van ekstra brandstof waarmee jy melk kan maak. Dr. Hannetjie van Zyl-Edeling, ’n siel­kundige en voormalige geregistreerde dieetkundige, verduidelik dit so: “Jy gaan sowat 6 kg in die eerste week ná die geboorte verloor – sowat 3 kg omdat jy nie meer die baba dra nie en sowat 3 kg omdat al daardie ekstra vloeistowwe soos vrugwater weg is.

”Die oorblywende gewig is vet: jou liggaam se eie kalorie-magasyn wat ’n paar maande lank vir die baba kos verskaf, selfs al beleef jy hongersnood. Wend hierdie vet vir daardie doel aan.”

Drie kilogram vet is gelyk aan 27 000 kalorieë – dis baie! Sou jy 500 kalo­rieë per dag met borsvoeding verbrand, het jy 54 dae se vet in jou kaloriemagasyn wat net wag om deur baba weggedrink te word.Die ander voordeel van borsvoeding is dat dit jou baarmoeder help om saam te trek sodat jy jou middellyf kan terugkry.

Doelgerigte dieet

As jy borsvoed, gaan jy honger word.

“Die ding is om nie te veel te eet nie, maar om genoeg energie te kry,” sê Sally Tarlton, ’n geregistreerde dieetkundige. Onthou, jou lyf het vet weggebêre met borsvoeding in gedagte.

Jy hoef dus nie met jou kosinname op te maak vir die ekstra kalorieë wat jy gaan verbrand nie.

“Die probleem is dat die meeste mense meer eet as wat hulle weggebêre het. Die antwoord is om behoorlike proteïene en baie groente en vrugte te eet – jy kan volumes groente en vrugte eet sonder dat jy baie kalorieë inkry,” sê Hannetjie. 

“As jy lus is vir koolhidrate, moet jy liewer proteïen eet.”  Hoender, beesvleis (sny die vet af), amandels, jogurt, maaskaas en grondboontjiebotter is goeie bronne van proteïen.

Moet koolhidrate wel nie heeltemal uitskakel nie, want jy het energie nodig om gehalteborsmelk te maak, sê Sally.

Dis ook belangrik dat ’n borsvoedende ma haar bloedsuikervlak stabiel hou. 
“Eet die regte kosse, soos volledige proteïene (eiers, vleis en suiwel) en kool­hidrate soos bruinrys en lae-GI-saadbrood om te sorg dat jy volgehoue energie het. Die sleutelwoord is voedingryk. Skakel verwerkte geriefskos uit en vermy buitensporige suikerinname tot elke prys,” is Sally se raad.

Baie water is ook ’n goeie idee.

En moet tog nie jou ore uitleen aan ou­vrou­stories dat jy dit en dat moet uitskakel terwyl jy borsvoed nie – dis gewoonlik snert, sê sy.

Doen dit so

Vinnig & voedsaam

  • Maak ’n enorme pot bolognese-­sous met vars maalvleis, groente en kruie, sodat jy twee of drie lasagnes daarvan kan maak en vries. Eet die orige sous saam met heelgraan-pasta.
  • Koop ’n gaar heelhoender. Dis ’n vinnige proteïengereg wat vir aandete en as peuselhappie kan werk.
  • Koop groente wat ook rou geëet kan word, soos wortels en seldery waaraan jy tussen maaltye kan peusel.
  • Stoompotte werk vinnig en is ’n baie gesonde gaarmaakmetode vir groente, vleis en vis.

Porsie & proporsie

Jy’t ’n kombinasie van heelgraan, groente, vrugte, suiwel, proteïen en olies in jou daaglikse dieet nodig. Maar hoeveel? 

  • Heelgraan 6 porsies. Een porsie is gelyk aan 1 sny brood of ’n halwe koppie gaar bruinrys/heelgraan-pasta/gaar hawermout/ 6 Provitas/1 semelmuffin.
  • Groente 2,5 koppies. Een koppie is ’n middelslagaartappel. Eet ’n verskeidenheid van alle kleure.
  • Vrugte 2 koppies. Een koppie is min of meer een vrug soos ’n appel, peer, piesang en kiwi of ’n halwe koppie gedroogde vrugte.
  • Suiwel 3 koppies melk, jogurt of maaskaas. Een porsie is 45 g harde kaas.
  • Proteïen 6 porsies van 30 g elk. Eet ’n verskeidenheid vleis, bone, sade, tofoe, neute en vis.
  • Olies 6 teelepels. Dit sluit groenteolies en smeermiddels in. 30 g neute is gelyk aan 3 teelepels olie. Avokado, salm en olywe is gesonde oliebronne.


Oefening ná die geboorte

Die nageboorteoefeninge wat jy kies hang daarvan af of jy normaal gekraam of ’n keisersnee gehad het, sê Edri van der Merwe, ’n geregistreerde biokinetikus van Mahikeng. Hier volg haar oefenplan vir net ná jou baba se geboorte:

As jy normaal gekraam het 

Niemand ken jou lyf beter as jy nie. Sodra jy pynvry is, kan jy stadig met kardio­vaskulêre en basiese kern- en stabiliseringsoefeninge begin. 

Terwyl jy swanger is, skei jou maag­spiere. Dit word diastase genoem.

Diastase herstel gewoonlik ná vier tot ses weke. Opsitte en maagkrulle moet wag tot diastase na een tot twee vingers herstel het.

Hoe bepaal jy diastase-herstel? Lê op jou rug met jou hand op jou maag. Lig jou kop en skouers. Plaas jou hand vertikaal in die gaping tussen jou maagspiere. As daar drie tot vier vingers in die gaping pas, kan jy met basiese kernspieroefeninge begin. Een tot twee vingers, en jy’s gereed vir opsitte en maagkrulle.

Keisersnee 

Dis ’n groot operasie en daarom moet oefening versigtig hanteer word. Dit duur gewoonlik ses tot agt weke voor jy volledig herstel het. Ná ses weke word ’n ginekologiese roetine-ondersoek gewoonlik gedoen waartydens die dokter jou toestemming kan gee om weer met alle oefening te begin.

Sodra die wond pynloos is en jy ook nie seerkry terwyl jy basiese kernoefeninge doen nie, kan jy stadig met meer intense oefening begin.

Volgens navorsing het oefening geen invloed op borsmelk nie. As jy baie aktief, is, kan daar wel melksuur in jou borsmelk beland, wat die smaak kan beïnvloed.

Voed voor jy oefen sodat jy gemaklik is wanneer jy oefen. Dra goeie onder­steunende onderklere.

Dit is belangrik dat jy stadig en geleidelik met kardiovaskulêre oefening begin.

Onthou ook dat jou ligamente in die eerste drie tot vyf maande slap sal wees. Wees dus versigtig vir oorstrek of onbeheerde bewegings. Luister mooi na jou liggaam. Hou dadelik op as jy pyn voel.

Oefening 1

Lê op jou rug met jou knieë opgetrek en voete plat op die grond. Asem diep in en asem dan uit terwyl jy jou naeltjie liggies na jou rug toe trek. Hou vier sekondes en herhaal 10 keer.

Oefening 2

Lê op jou rug met jou knieë opgetrek en voete plat op die grond. Asem diep in en asem uit terwyl jy jou naeltjie liggies na jou rug trek en jou bekkenvloerspiere saamtrek (asof jy knyp as jy dringend moet piepie). Hou vier 4 sekondes en herhaal 10 keer.

Oefening 3

Lê op jou rug met jou knieë opgetrek en voete plat op die grond. Asem diep in en asem uit terwyl jy jou naeltjie liggies na jou rug trek, jou bekken kantel en jou boud van die grond af lig. Hou vier sekondes en herhaal 10 keer.

Oefening 4

Lê op jou rug met jou arms en bene reguit. Asem in en dan uit terwyl jy jou naeltjie na die rug trek en jou linkerhand en regterbeen liggies in die grond indruk. Herhaal met die regterhand en linkerbeen. Hou vier sekondes en herhaal 10 keer.

Bonuswenke vir gesondheid
  • Kom in die son om vitamien D te kry.
  • Drink ’n goeie multivitamien. As jy nog van jou swangerskapsvitamiene oor het, kan jy aanhou om dit te drink. 
  • Probiotika kan jou baba help om sy melk makliker te verteer en is goed vir jou verteringstelsel ook.
  • Bone is goed vir bloedsuikerbeheer, maar neem eers klein porsies weens die gevaar van winderigheid.


Oorweeg binding

Nee, nie binding met jou baba nie … ons praat nou van postpartum-­maagbinding. Dis ’n eeue oue tradisie by sekere bevolkingsgroepe. Dit behels dat jy ’n stuk lap of spesia­le onderklere dra wat druk op jou buik uitoefen en so jou maag help plat kry en jou middel herdefinieer. ’n Goeie produk help ook om jou rug regop te hou, wat weer pyn en uitputting van jou rugspiere teenwerk, veral met borsvoeding.

Maagbinding verminder baarmoe­der­­swelling en laat jou minder opge­-­blaas voel. Dit help ook om die skei­ding van jou buikspiere te herstel en dit weer normaal te laat werk.

Met die regte produk kan ma’s wat ’n keisersnee gehad het, ook hul magies met groot sukses bind. Om die waarheid te sê kan ’n goeie band jou hersteltyd bespoedig en pyn verminder, wat jou weer help om gouer meer beweeglik te wees.

Dis wel ’n goeie plan om jou dokter in die saak te ken. 

Vroue wat dit beproef het, sweer daarby. Die meeste verbind hul maag ’n maand of twee lank binne 24 uur ná geboorte. 

Wees net gewaarsku dat ’n maaglappie nie die plek van oefening en ’n gebalanseerde dieet kan inneem nie. ’n Kombinasieplan is wat sukses gaan verseker!