Die kuns van kruideniersware koop

akkreditasie
Weet jy wat in jou kinders se kos is? Lees jy ooit die bestanddele en voedingswaardes op die voedseletikette? En wat van aanvullings? Hier's 'n paar nuttige wenke.

Ons weet verwerkte kos is nie ideaal nie, maar aan die ander kant is besige ma’s dikwels op geriefskos aangewese. Op blikkies en pakkies pryk daar egter lang lyste bestanddele met vreemde name en nog minder verstaanbare hoeveelhede.

Verpakkings kondig trots aan dat hulle "50% minder vet" bevat, of "natuurlik" of "diabetes-vriendelik" is. Maar kan jy dit alles glo? En weet jy wat jy regtig vir jou kind ingee? Ons help jou sin maak van voedseletikette.

Kinders het baie meer as net ’n appel ’n dag nodig om krag te hê vir die daaglikse eise van die lewe, om behoorlik te groei en te ontwikkel en om gesonde, produktiewe grootmense te word. Die regte eetplan met die regte hoeveelheid voedingstowwe kan ook gedragversteurings beheer, jou kind op die sportveld help en siektes soos diabetes beheer en selfs voorkom.

Kry jou kind egter té veel van sekere voedingstowwe soos byvoorbeeld sout in, kan hy dalk as ’n volwassene aan hart- en bloedvatsiektes ly. Te veel suiker kan weer gedragsprobleme veroorsaak.
Maar watter voedingstowwe is skadelik? En wanneer is daar te veel of min van ’n sekere voedingstof in die kos wat jy koop? Waarna moet jy as ma op voedseletikette soek?

Ons het twee dieetkundiges gevra hoe om voedseletikette te lees en te verstaan.

Pas op vir dié bestanddele

Die volgende 4 voedingstowwe word dikwels misbruik:

Natrium (sodium in Engels)

Die natriuminhoud van die meeste geprosesseerde kos is dikwels te hoog. Jy is veilig as die hoeveelheid natrium minder as 300 mg per porsie is. “Soek dié inligting in die voedingstabel op etikette en maak seker jy kyk in die per-porsie-kolom en nie die per-100 g-kolom nie,” sê Gabi Steenkamp, dieetkundige en medeskrywer van die boek Volgehoue Energie vir Kinders.

’n Produk is laag in natrium as dit minder as 120 mg natrium per 100 g bevat en natriumvry as dit minder as 5 mg natrium per 100 g bevat. Wees veral in jou pasoppens vir ’n oormaat natrium in blikkieskos en ander verwerkte en peuselkos.

Slegte vette

“Hoewel kinders essensiële vette (die omegas) nodig het, trek hulle geen voordeel uit ’n hoë inname van versadigde (saturated fat) en transvette (trans-fatty acids) nie. Dié kom dikwels in verwerkte kos voor,” sê Gabi.

Pasteitjies, aartappelskyfies en koekies is die groot sondebokke as dit by transvette kom. As gehidreerde groentevet (hydrogenated vegetable fat) en varkvet (lard) bo-aan ’n produk se bestanddelelys is, is die produk gelaai met versadigde vette. Probeer sulke produkte vermy. Produkte in dié kategorie is gewoonlik geprosesseerde kos met ’n laat vervaldatum.

’n Produk is laag in versadigde vette as dié voedingstof minder as 1 g per 100 g of minder as 0,75 g per 100 ml van die produk uitmaak; en laag in transvette as dit minder as 0,5 g per 100 g of 100 ml van die voedingstof bevat. Moenie aansprake soos “50% minder versadigde vette” blindelings glo nie. Gaan lees liewer die etiket.

Lae-vet of vet-vrye produkte en te veel vet

Jane Badham, dieetkundige en besturende direkteur van ’n groep gesondheidskonsultante, JB Consultancy, sê kinders het beslis meer vette as volwassenes nodig. Laevet- of vetvrye produkte is nie ’n opsie vir kinders nie, veral nie vir dié tussen twee en vier jaar oud nie, sê sy.

’n Produk kan net as laevet geklassifiseer word as daar minder as 3 g vet per 100 g is en is slegs vetvry as dit minder as 0,5 g vet per 100 g bevat.

Maar sy waarsku tog dat ma’s hul kinders se vetinname moet beheer.

“Die vet- en soutinhoud van klaarbereide kos is dikwels te hoog omdat dit die kos lekkerder laat proe.”

Gebruik dié riglyne om jou kind se daaglikse vet- of energieinname te beheer:

  • Eenjariges: bykans 4 200 kJ
  • Driejariges: bykans 5 450 kJ
  • Tienjariges: bykans 8 400 kJ

Kinders se brein en senustelsels het ’n goeie voorraad essensiële vette soos omega 6 en omega 3 nodig. Om seker te maak jou kind kry genoeg hiervan, sluit olierige vis soos sardyne, salm, makriel en vars tuna ten minste drie keer per week by hul dieet in.

Sout (natriumchloried)

Almal in die gesin sal baat by minder sout in hul dieet. Gebruik hierdie tabel om seker te maak die kos wat jy koop, het nie ’n oormaat sout in nie, sê Jane.

  • 0–6 maande: Minder as 1 gram per dag
  • 7–12 maande: 1 g/d
  • 1–3 jaar: 2 g/d
  • 4–6 jaar: 3 g/d
  • 7–10 jaar: 5 g/d (= 1 teelepel sout)
  • 11–14 jaar: 6 g/d

Souterige peuselhappies is uiteraard propvol sout. Verwerkte vleis soos ham en spek is meestal ook soutbomme.

Suiker

Te veel suiker kan kinders se energievlak deurmekaarkrap en hiperaktiwiteit en skielike gedragsveranderinge veroorsaak.

Lekkernye soos koekies, sjokolade en lekkers, sekere ontbytpappe en koeldrank bevat almal baie suiker. Soms verwys die etiket van suikerbelaaide produkte nie eens na suiker nie, maar wees gewaarsku – glukose, fruktose en galaktose is verskuilde suikers.

“Suiker is deel van ’n gebalanseerde dieet, maar lekkernye is bederfkos en moet só hanteer word. Dit is dus belangrik dat koekies en lekkers nie deel van jou kind se daaglikse dieet word nie,” sê Jane.

Soek produkte met dié voedingstowwe

Terwyl al die voedingstowwe hierbo in oormaat in baie voedselprodukte voorkom, het die meeste verwerkte voedselprodukte ’n tekort aan die volgende stowwe:

Vitamiene

Hoe dikwels sien ’n mens nie dat ’n produk homself adverteer as “hoog in vitamien C” nie? As dit waar is, moet die produk minstens 30% van die daaglikse aanbevole toelae (RDA oftewel recommended daily allowance) vitamien C bevat.

Soms lyk ’n produk se vitamieninhoud nogal indrukwekkend, maar as jy dit van nader beskou, is die prentjie anders. Om vas te stel of produkte regtig hoog in vitamiene is, bestudeer die % RDA-kolom. Híér sal jy gou sien of die produk werklik tot jou aanbevole daaglikse vitamien-toelae bydra of nie.

“Ma’s moenie mislei word deur vrugtesappe wat spog met ’n hoë vitamien-inhoud nie. Die meeste vrugtesappe en koeldranke is eintlik gekonsentreerde koolhidrate. Kinders behoort nie meer as 150 ml koeldrank of vrugtesap per dag in te neem nie. Probeer altyd die kleinste vrugtesappie of koeldrank wat beskikbaar is, koop,” is Gabi se raad.

Volgens Jane is sekere produkte soos jogurt wat spesiaal vir kinders vervaardig word, versterk met vitamiene en minerale om aan die spesifieke behoeftes van groeiende kinders te voldoen. Daar is egter slaggate wanneer dit kom by voedselprodukte wat spesiaal vir kinders verpak en bemark word. “Maak seker goeie bemarking verblind nie jou oordeel nie,” waarsku sy.

Vesel

Kinders het bykans 25 gram vesel per dag nodig. Dít beteken hulle moet met elke maaltyd kos kry wat baie vesel bevat. Selfs hul peuselhappies moet veselryk wees. “Groente en vrugte – en hul eetbare skille – asook volgraan-produkte is almal goeie bronne van vesel,” sê Jane.

Oor blikkieskos en blikkieskoeldrank

Hoewel die voedingswaarde van blikkieskos dikwels nie baie hoog is nie en daar soms min vitamiene in is, is die grootste probleem die natriuminhoud. Blikkieskos met minder as 300 mg natrium per porsie – en nie per 100 g nie – is egter ’n veilige keuse.

Maar blikkieskos is nie altyd sleg nie. Volgens Jane kan dit eintlik baie nuttig wees. “Geblikte tuna is byvoorbeeld ’n uitstekende manier om vis by jou kind se dieet te voeg terwyl kinders dol is oor geblikte mielies. Ander geblikte kos wat jy met vrymoedigheid kan koop, is geblikte kekerertjies en die meeste ander boonprodukte. Probeer egter die maaltyd-in-’n-blikkie-produkte vermy en hou maar daardie geblikte groente vir noodgevalle!”

Ander blikkieskos wat nie daagliks ingeneem moet word nie, is blikkies koeldrank. Hoewel die meeste dieetkundiges sê daar is niks verkeerd met tee en ’n bietjie 100%-vrugtesap verdun met water nie, bly suiwer water die wonderdrankie.

“Kinders behoort minstens 4 glase water en 1 glas melk per dag te drink,” sê Jane. Om te bepaal hoeveel water jou kind per dag nodig het, gebruik liewer sy gewig as sy ouderdom as maatstaf:

  • 1–10kg: 100 ml/kg
  • 11–20 kg: 1 liter plus 50 ml/kg vir elke kilogram bo 10 kg
  • Meer as 20 kg: 1,5 liter plus 20 ml/kg vir elke kilogram bó 20 kg.

"’n Gebalanseerde leefstyl waar ’n wye verskeidenheid voedsel in matige hoeveelhede geniet word, bly die sleutel tot gesonde eetgewoontes,” sê Jane. “Dit is eintlik nie individuele produkte wat die probleem is nie, maar hoe gereeld ons hierdie produkte eet. Voorafbereide geriefskos pleks van tuisgemaakte maaltye en die gebrek aan oefening is twee ander struikelblokke wat in die pad van ’n gesonde dieet en leefstyl staan.”

Oor aanvullings

Jou kind het aanvullings nodig, selfs al eet hy gebalanseerd, sê dr. Deon Visser, ’n doktor in chemie aan die Universiteit van die Vrystaat.

“Plaaslike en buitelandse dieetkundige verenigings sê almal dat ons tussen 5 en 9 verskillende soorte vars vrugte en groente per dag moet inneem, maar ons almal weet dit gebeur selde.”

Maar watter aanvullings moet jy koop? Daar is letterlik honderde produkte op die mark. Hier is Deon se raad:

  • Vermy produkte met stimulante soos kafeïen of guarána op die etiket.
  • Wees versigtig vir kruie. Die feit dat dit natuurlik is, beteken nie dat dit altyd ’n wonderkuur is nie. Sommige kruie bots met spesifieke medisynes.
  • Kyk uit vir waarskuwings op die etiket. As dit byvoorbeeld sê die produk is nie geskik vir swanger vroue nie, vermy liewer die aanvulling, selfs al is jy nie swanger nie.
  • Gebruik slegs aanvullings wat deel uitmaak van die menslike voedselketting. Haaikraakbeen, vulkaniese sand en boombas is nie deel van ons voedselketting nie.
  • Vrae meer vrae. Is die produk sinteties (in ’n laboratorium) of natuurlik vervaardig? Laboratorium-vervaardigde vitamiene se bio-absorpsie is gewoonlik baie laer as die natuurlike vorms daarvan. As daar “d,l” voor ’n bestanddeel se naam staan, is dit sinteties.
  • Daar bestaan nie iets soos ’n superpil wat alles wat verkeerd is, kan regmaak of voorkom nie. As dit te goed klink om waar te wees, is dit gewoonlik.
  • Moenie sommer net elke nuwe gonsproduk op die mark koop nie. Bestudeer die etiket eers baie goed voor jy iets koop.

Deon beveel veral omega 3-aanvullings vir kinders aan. “Die beste bron van omega 3 is diepseevisse soos salm en tuna, maar omdat Suid-Afrikaners oor die algemeen nie naastenby genoeg van dié soort vis eet nie, moet aanvullings gebruik word om in die tekort te voorsien.”

Genoeg omega 3’s sal nie net jou kind se breinontwikkeling bevorder nie, maar speel ook ’n belangrike rol in die voorkoming van hartsiektes.

Het jy geweet?

  • Bestanddele op voedseletikette word gelys in volgorde van massa. Hierdie lys sal jou dus ’n baie goeie idee gee van wat die hoofbestanddeel van ’n produk is. Dink maar twee keer voor jy ’n produk waarvan vet, sout of suiker een van die top-drie bestanddele is, in jou trollie gooi.
  • %RDA staan vir "recommended daily allowance" en verwys na die persentasie bydrae wat ’n produk tot jou totale daaglikse toelae van ’n sekere voedingstof maak. Dit is gewoonlik gemik op volwassenes, tensy anders vermeld.
  • Die letter “E” wat dikwels op voedseletikette verskyn, is die internasionale katalogusnommer vir alle voedselbymiddels (kunsmatige kleursel, geursel en preserveermiddels). Dié simbool verskyn egter net op ingevoerde produkte en word nie op plaaslike etikette aangebring nie.
  • Volgens ’n studie in die VSA is die vetinname van mense wat voedseletikette lees, bykans 6% minder as dié van mense wat dit nie doen nie.
Jongste uitgawe

Feb - Mei 2022

Jongste uitgawe
Lees Baba & Kleuter gerieflik in digitale formaat.
Begin lees