Navorsing het al oor en oor bewys dat wat jy eet en hoe jy leef ’n groot rol speel in die voorkoming van verskeie siektes. Met ’n klein bietjie beplanning kan jou hele gesin gesonder leef. 

Hoe eet ’n mens gesond?

Die Suid-Afrikaanse voedselgebaseerde dieetriglyne is ’n baie goeie aanduiding van hoe om gesond te eet. Ons bekyk hulle:

Geniet ’n verskeidenheid kos

Verskillende kossoorte bevat verskillende voedingstowwe. As jy jou gesin ’n groot verskeidenheid kos gee, help jy hulle om die nodige voedingstowwe in te kry. Kies elke dag kos uit al die voedselgroepe.

Vir die kleingoed is dit maklik, maar pa en ma moet ook elke dag minstens 30 tot 45 minute lank aktief wees. Jy hoef nie jou vervalde gimkontrak as verskoning te gebruik nie – doen dan iets saam met jou gesin soos fietsry of stap.

Maak stysel die basis

Kies stysels met ’n lae of intermediêre glisemiese indeks (GI) en heelkoring waar jy kan. Moenie stysel uitskakel as jy ’n kilogram of twee wil verloor nie, eet liewer net kleiner porsies van gesonde styselsoorte.

Eet baie groente en vrugte

Groot en klein behoort almal minstens vyf porsies groente en vrugte per dag te eet. Vir grootmense is een vrug wat in jou hand pas, ’n halwe koppie gaar groente of een koppie rou groente ’n porsie. Vir kindertjies is die helfte daarvan ’n porsie. 

Koop elke week verskillende soorte groente en vrugte en fokus op dié wat in seisoen is. ’n Hoë inname van groente en vrugte is die enkele doeltreffendste faktor in die voorkoming van siektes. 

Eet gereeld droëbone, ertjies, lensies of soja

Peulgroente is ’n goeie bron van proteïen en koolhidrate en bevat feitlik geen vet nie. Dit bevat ook baie oplosbare vesel wat kan help om cholesterol te verlaag en jou bloedsuiker konstant te hou. Sit dit minstens drie keer per week voor.

Gebruik sout spaarsamig 

Kies kruie en vars groente en vrugte soos uie, tamaties, soetrissies, appels en perskes om kos te geur. Gebruik sout, speserye, winkel-aftreksel en soppoeier spaarsamig. Haal die soutpot van die tafel af.

Vleis, vis, hoender, melk en eiers kan elke dag geëet word 

Hierdie bronne van proteïen word deur die liggaam gebruik om selle te bou en te herstel. Kies dié wat min vet bevat soos maer vleis, hoender sonder vel en laevet- of vetvrye melk. 

Gee vis twee keer per week en rooivleis nie meer as drie keer per week nie. Elke gesinslid het twee koppies melk of jogurt per dag nodig. 

Kleuters behoort tot minstens twee jaar oud volroommelk te drink. As jou kind oorgewig is, kan jy haar van twee af laevetmelk gee, so nie wanneer sy vyf word.

Eet minder vet 

Gebruik net klein hoeveelhede olyf- of kanola-olie wanneer jy kos maak. 

Vervang ongesonde versadigde vette soos botter, room en spek met gesonder poli- en mono-onversadigde vette soos sagte margarien, avokado, olywe, neute soos amandels en grondboontjies, asook grondboontjiebotter.

Vervang room in souse met jogurt en rooster frikkadelle en viskoekies in die oond pleks daarvan om dit te braai.

Drink baie skoon, veilige water

Sit ’n beker koue water met vars suurlemoenskyfies of kruisementblare pleks van sap of koeldrank in die yskas en op die tafel. Beperk suiwer vrugtesap tot ’n halwe glas per dag vir kinders en ’n glas per dag vir volwassenes. 

Verstandig met alkohol

Pa mag twee en ma een drankie per dag drink. Hardehout saam met ’n suikervrye menger of droë wyn bevat minder energie as bier en sider.

Wees saam aktief
  • Speel buite bal.
  • Ry saam fiets.
  • Gaan stap om die blok.
  • Werk almal saam in die tuin.
  • Speel in ’n park. 
  • Gaan speel minigholf.
  • Hou piekniek in die botaniese tuine of ’n ander groot park.
  • Neem saam deel aan ’n pretdraf.
  • Onderneem ’n reservaat-staptog.

Hoekom beplan?

Die riglyne hier links klink dalk na ’n mondvol, maar as jy ’n spyskaart beplan, is dit eintlik maklik om gesond te eet. Spyskaartbeplanning is nie harde werk nie en spaar op die duur heelwat tyd. Jy kan spyskaarte vir drie of vier weke beplan en dit dan elke maand herhaal met net klein veranderinge om by die seisoen te pas. 

Vooruitbeplanning sal jou help om die hele dag lank gesonde kos gereed te hê, wat sal bydra tot jou gesin se gesondheid, die kinders se groei en ontwikkeling en jou gesonde gewig. 

As jy jou aankope vooruit doen, voorkom dit dat jy vinnig winkel toe moet hardloop en ’n pakkie aartappelskyfies koop om die hongerpyne te stil. Jy sal ook nie in die versoeking kom om wegneemetes te koop omdat jy nie aan iets beters vir aandete kan dink nie. 

Spyskaartbeplanning sorg dat jou gesin ’n verskeidenheid eet en voorkom dat sekere soorte kos of geregte tot vervelens herhaal word. 

Maak jou gesin deel van die beplanningsessie sodat elkeen se gunstelinge ingewerk word. 

As jul voedingsbehoeftes ingewikkeld is, kan ’n dieetkundige jou help om spyskaarte op te stel wat almal in ag neem.

Hoe om ’n spyskaart vir ’n week te beplan

Kies kos wat vir die hele gesin geskik is. As pa ’n laecholesterol-dieet moet volg, behoort die hele gesin so te eet. 

Hou in gedagte van watter kos die kleinspan hou en wat hulle maklik kan eet. Kinders verkies meestal maaltye waar elke kossoort apart op die bord geskep is. Kies dus minder bredies en slaaie waar alles gemeng is. 

Kies kos so dat elke maaltyd ver­skillende kleure, geure en teksture het en sit dit aantreklik voor. Doen af en toe die moeite om dit prettig en interessant voor te sit. Jy kan ook besluit om een keer per week ’n gereg uit ’n resepteboek te maak om maaltye interessant te hou. 

Kies so dat daar nie te veel verwerkte of hoëvetkos op die spyskaart is nie. Balanseer hoëvetkos met baie groente en vrugte. Onthou om altyd ’n gesonde blitskos-opsie byderhand te hê wat jy kan maak as daar nie tyd vir kook is nie.

Getty Images
Getty Images
Gebruik hierdie tabel en stappe

Getty Images
Getty Images

so kan ’n weekspyskaart lyk
so kan ’n weekspyskaart lyk