Jou doelwit is ’n gesonde kosblik wat elke dag leeg terugkom. Verkieslik moet jy dit ook binne net ’n paar minute kan pak. As jy reg kies, kan daardie pouse-happies jou kind se bloedsuiker normaal hou, buierigheid en moegheid voorkom en sorg dat sy die hele dag lank goed konsentreer. 

As jy egter skyfies, koekies en lekkergoed inpak, doen jy jou kind beslis geen guns nie. Maar as jy net een keer per week by die winkels uitkom, gaan jy moet beplan om seker te maak jou yskas, koskas en vrieskas bevat genoeg van die regte kos sodat selfs Vrydag se kosblik lekker gesond kan wees. Só sit jy ’n kosblik aanmekaar – in net drie stappe.

Stap 1

Begin met broodjies 

Maak ’n doodgewone broodjie die basis van jou kind se kosblik, maar moenie week ná week dieselfde brood gee nie; dis darem te vervelig. Wissel ook die smeer af. Gee jou kind ’n keuse van vissmeer, grondboontjiebotter, lewersmeer, kaassmeer, eier, hoenderrepies, avokado, laevet-maaskaas of kaas, tamatie en kropslaai. Bly eerder weg van konfyt en stroop, want dis meestal suiker en dít het jou kind nie nodig nie. Verwerkte vleis is ook nie die gesondste opsie vir kinders nie want dis vol sout, ongesonde vet en bymiddels.

As jy nie gereeld by die winkel uitkom nie, kan jy gerus Provita of Ryvita in jou spens byderhand hou, en tuisgemaakte gesondheidsmuffins in jou vrieskas. As jou kind van ryskoekies hou, kies ongegeurde volgraankoekies.

Stap 2

Voeg ’n vrug by 

Vars vrugte bly die bobaas-manier om minerale en vitamiene in jou kind se lyfie te kry. Jy kan droëvrugte ook gee, maar dis minder gesond as vars vrugte. As jy halwe vrugte of skyfies vrugte gaan inpak, moet jy onthou om suurlemoensap daaroor te drup sodat dit nie bruin word nie. Baie kleuters gril vir bruin vrugte.

Bly ook weg van vrugte wat in die kosblik pap sal word. As jy klein houertjies het, kan jy vrugteslaai inpak. (Onthou die lepeltjie.) Sit klein bessies in aparte bakkies sodat dit nie kneus nie. Koop seisoenvrugte, want dis goedkoper. Idees: appels, pere, druiwe, aarbeie, pruime, koejawels, perskes, appelkose, nartjies, pynappelstukke, lemoene, spanspekskyfies ... In Suid-Afrika kreun die rakke mos van vrugte!

Stap 3

Pak knaagkos in 

Repies wortel, komkommer en soetrissie of babamielies en suikerertjies is vir omtrent alle kleuters gewilde knaagkos; so ook babatamaties en avokado. As jy regtig oulik wil wees, pak ’n klein bakkie hummus of ’n maaskaasdoopsousie ook in. Knaagkos is vol vitamiene, minerale en vesel.

En te drinke?

Water is jou eerste, beste en gesondste keuse. Verwaterde vrugtesap of tuisgemaakte ystee kan ook vir afwisseling gegee word, maar probeer om nie ’n gewoonte daarvan te maak nie. Melkdrankies kan af en toe gegee word as jy voel jou kind kry nie genoeg suiwel in nie, veral as sy nie melk met ontbyt gedrink het nie. Bly heeltemal weg van aanmaakkoeldrank, gaskoeldrank en energiedrankies.

Wenke vir kosblik pak
  • Koop ’n kosblik met kompartemente, want baie kleuters hou nie daarvan as verskillende kosse aan mekaar raak nie. Hou die houertjies wat jy dikwels saam met wegneem­etes kry – die sojasoushouertjie met die deksel wat soesji vergesel, is die ideale houer vir ’n doopsousie.
  • Gebruik vars produkte met ’n beperkte rakleeftyd soos bruinbrood en vrugte vroeër in die week, en happies soos droëvrugte, grondboontjies en vrugte­stafies later in die week.
  • Hou in gedagte hoe oorskiet gebruik kan word. Gisteraand se oor­skietpasta kan vandag se pastaslaai word, of oor­skiethoender kan in ’n toebroodjievulsel omgetower word.
  • Probeer om oral ’n bietjie vrugte of groente by te voeg. As jy ’n hoendermayonnaise-toebroodjie maak, kan jy opgesnyde kropslaai of komkommer bymeng. Vars piesang werk weer goed saam met grondboontjiebotter of roomkaas.
  • Maak dit maklik vir jou kind deur haar lemoen te skil of haar appel in wiggies te sny. 
  • Pak ’n klein bakkie jogurt met ’n teelepel in ’n sakkie – suiwelprodukte is ’n belangrike bron van proteïen en sy sal dit geniet om self te skep. 
  • As jy iets taais inpak, onthou om ’n jammerlappie in ’n plastieksak saam te stuur.
  • Hou porsies klein. ’n Toebroodjie vir ’n voorskoolse kind kan uit een snytjie brood bestaan. ’n Halwe vrug is ook genoeg, en dalk net twee klein tamaties of suikerertjies. 
  • Aanvaarbare kortpaaie vir dol oggende: ontbytgraanstafies, ryskoekies met ’n jogurtlagie, kaaswiggies, klein pakkies met grondboontjies en rosyntjies, spring­mielies, driehoekkasies, neutstafies. 
  • As jou kind moeg is vir toebroodjies, kan jy ander planne maak, soos klein frikkadelle, hardgekookte eiers, tuisgemaakte viskoekies of ’n koue hoenderboudjie.


KOSBLIKIDEES

Volg ons resepte om jou kind se kosblikke interessant (en gesond) te hou.

Mieliebroodjie en hoenderkebabs.
Mieliebroodjie en hoenderkebabs.

Mieliebroodjie

Genoeg vir 3 klein broodjies

JY HET NODIG

  • 30 ml (2 e) koekmeel
  • 5 ml (1 t) gekapte vars pietersielie
  • 250 ml (1 k) mieliemeel
  • 7 ml (1½ t) bakpoeier
  • ’n knypie sout
  • 15 ml (1 e) kanola-olie
  • 3 eiers
  • 125 ml (½ k) melk
  • 1 blikkie (410 g) geroomde suikermielies

MAAK SO

1. Voorverhit die oond tot 180 ºC. Spuit drie klein pannetjies van 7 x 14 cm met kossproei.

2. Meng die koekmeel, pietersielie, mieliemeel, bakpoeier en sout in ’n groot mengbak. Meng die olie, eiers en melk goed in ’n ander bak. Voeg by die meelmengsel en meng goed. Voeg die geroomde suikermielies by en meng deeglik. Giet in die voorbereide pannetjies. 

3. Bak 25 tot 30 minute in die oond of tot goudbruin en gaar. Laat effens afkoel en verwyder uit die broodpannetjies. Laat verder op ’n draadrakkie afkoel.

KIES SLIM: Mielies is propvol vesel, antioksidante, vitamiene, minerale en komplekse koolhidrate.

Hoenderkebabs

Genoeg vir 8

JY HET NODIG 

  • 60 ml (¼ k) sojasous
  • 60 ml (¼ k) bruinsuiker
  • 2 knoffelhuisies, fyngekap
  • 15 ml (1 e) sonneblomolie
  • 2 middelslag-hoenderborsies, vel en been verwyder

MAAK SO

1. Meng die sojasous, suiker, knoffel en olie in ’n platterige bak. Sny die hoenderborsie oop soos jy ’n broodrolletjie sou oop­sny. Plaas ’n stukkie kleefplastiek oor die hoender. Slaan dit effens platter met ’n koekroller of vleishamer. Sny elkeen van die helftes weer in twee. Ryg die hoender op sosatiestokkies. Plaas die kebabs sowat 15 minute in die marinade.

2. Verhit ’n riffelpan oor hoë hitte. Braai die kebabs sowat 2 minute aan elke kant tot goudbruin en gaar.


Ontbytjafel en Bloubessie-en-druiwe-jellie.
Ontbytjafel en Bloubessie-en-druiwe-jellie.

Ontbytjafel

Genoeg vir 1 jafel

JY HET NODIG

  • 10 ml (2 t) botter
  • 2 snye bruinbrood
  • 1 lappie ham
  • 60 ml (¼ k) gebakte bone in tamatiesous
  • 1 eier
  • sout en gemaalde swartpeper

MAAK SO

Botter die brood aan albei kante. Plaas 1 sny brood in ’n jafelpannetjie. Plaas die snytjie ham bo-op asook die bone. Breek die eier in die middel van die broodjie oop. Geur met die sout en peper. Pak die ander sny brood bo-op. Klap die pan toe en braai 5 minute aan ’n kant op ’n warm plaat tot goudbruin en bros.

KIES SLIM: Gebakte bone bevat min vet en baie proteïene en vesel. Dit voorsien ook in belangrike vitamiene en minerale wat yster, foliensuur, sink en kalium insluit. Die tamatiesous dra by tot die voedingswaarde van gebakte bone en is ryk aan antioksidante.


Bloubessie-en-druiwe-jellie

Genoeg vir 4 

Tuisgemaakte jellie is gesonder. 

JY HET NODIG

  • 60 ml (¼ k) koue water
  • 10 ml (2 t) gelatienpoeier
  • 250 ml (1 k) druiwesap
  • 250 ml (1 k) vars bloubessies

MAAK SO

Voeg die water by die gelatien en hou eenkant. Plaas die druiwesap in ’n klein kastrol en verhit oor lae hitte. Verdeel die bessies tussen vier plastiekbakkies met ’n kapasiteit van 125 ml elk. Smelt die gelatien op die ontvriesstelling van die mikrogolf. Voeg by die warm druiwesap en roer tot alles opgelos het. Laat effens afkoel. Giet bo-oor die bessies. Verkoel in die yskas tot geset.


Piesang-en-bessieskommel en hawermouthappies
Piesang-en-bessieskommel en hawermouthappies.


Piesang-en-bessie-skommel

Genoeg vir 1 

Meng die skommel in die oggend saam met ’n hand vol ysblokkies om te verseker dat dit teen pouse nog yskoud is.

JY HET NODIG

  • 1 piesang, in kwarte gesny en gevries
  • 125 ml (½ k) bevrore gemengde bessies
  • 180 ml (¾ k) melk
  • 15 ml (1 e) heuning
  • 60 ml (¼ k) moutpoeier
  • 15 ml (1 e) koringkiem

MAAK SO

Plaas al die bestanddele in ’n voedselverwerker. Verwerk tot glad en sit voor.

KIES SLIM: Piesang bevat drie natuurlike suikers en saam met die koolhidrate verskaf dit hope energie in ’n kits. Boonop is dit ryk aan vitamien B6, vesel, vitamien C, kalium en magnesium.

Hawermouthappies

Genoeg vir 12 blokkies

JY HET NODIG

  • 250 ml x 4 (4 k) hawermout
  • 125 ml (½ k) klapper
  • 250 ml (1 k) droë-appelkose
  • 250 ml (1 k) sultanas of rosyntjies
  • 80 g (¹/³ k) botter
  • 500 ml (2 k) gouestroop

MAAK SO

1. Voer ’n 24 x 30 cm- pan met bakpapier uit en spuit met kossproei. 

2. Meng die hawermout en klapper in ’n groot mengbak. Voeg die appelkose en sultanas of rosyne by. 

3. Skep die botter en gouestroop saam in ’n middelslag-kastrol. Laat opkook en laat dan 5 minute prut. Die mengsel moet regtig taai word om alles saam te bind. 

4. Toets die stroopmengsel deur ’n druppel in ’n piering yskoue water te laat val. As dit gereed is, sal dit sy vorm behou. Voeg die stroopmengsel by die hawermoutmengsel en meng goed. 

5. Skep in die voorbereide pan en maak gelyk met die agterkant van ’n houtlepel. Laat afkoel. Sny in 12 ewe groot blokke.

KIES SLIM: Hawermout bevat oplosbare vesel en het ’n lae GI. Dit beteken dat dit help om die bloedsuikervlak konstant te hou en voorkom dat die kleinspan na ongesonde snoephappies gryp. Dit sal hulle ook langer versadig laat voel.


Wors-en-soetmieliekolwyntjies, appel-en-okkerneutm
Wors-en-soetmieliekolwyntjies, appel-en-okkerneutmuffins en mielie-enertjie frittata.

Wors-en-soetmielie-kolwyntjies

Genoeg vir 12

Maak die kolwyntjies Sondagaand en hou dit die hele week in die yskas. Baie kinders verkies sout kolwyntjies bo soetes en vir ma bied dit ’n geleentheid om ekstra groente by te werk. 

JY HET NODIG

  • 375 g (2½ k) bruismeel
  • 90 g (100 ml) botter
  • 2 eiers
  • 310 ml (1¼ k) karringmelk
  • 60 ml (¼ k) melk
  • 2 stukkies gaar boerewors, in happiegroottes gesny
  • 125 ml (½ k) gaar mieliepitte
  • 60 ml (¼ k) cheddarkaas, gerasper
  • 15 ml (1 e) sonneblomsaad (opsioneel)

MAAK SO

1. Voorverhit die oond tot 180 ºC. Spuit ’n kolwyntjiepan met 12 holtes met kossproei. 

2. Sif die meel in ’n groot mengbak. Vryf die botter met jou vingerpunte in tot die mengsel soos broodkrummels lyk. Klits die eiers, karringmelk en melk saam. Vou die meelmengsel by die melkmengsel in en meng. Die beslag is klonterig. Moenie te veel meng nie. Roer die wors en mieliepitte deur die beslag. Skep die beslag in die voorbereide pannetjie. Sprinkel die kaas en sonneblomsaad bo-oor. Bak sowat 20 minute in die oond tot goudbruin en gaar. Verwyder en laat op ’n draadrakkie afkoel.

KIES SLIM: Rooivleis is ’n uitstekende bron van yster asook proteïen, fosfor, sink en B-vitamiene. Proteïen is baie belangrik vir die groei en instandhouding van ’n kind se liggaam. Yster voorkom bloedarmoede, ’n algemene kwaal by jong kinders.
NOG IDEES: Vervang die wors en mie­lies met fetakaas en ’n paar sondroë tamaties.


Appel-en-okkerneut-muffins

Genoeg vir 12 muffins

Dis ’n goeie basiese beslag. Jy kan dit in twee deel en elke helfte verskillend geur om die kosblik opwindend te hou.

JY HET NODIG

  • 70 g bruinsuiker
  • 500 ml (2 k) volgraanmeel
  • 10 ml (2 t) bakpoeier
  • 5 ml (1 t) koeksoda
  • 50 g hawermout
  • 85 g botter, gesmelt
  • 2 eiers, geklits
  • 200 ml karringmelk
  • 5 ml (1 t) vanieljegeursel
  • 2 klein kookappels, gerasper
  • 1 pakkie (100 g) okkerneute, grof gekap

MAAK SO

1. Voorverhit die oond tot 180 ºC. Spuit ’n muffinpan met 12 holtes met kossproei. 

2. Meng die bruinsuiker, volgraanmeel, bakpoeier, koeksoda en hawermout in ’n groot mengbak. Klits die botter, eiers, karringmelk en vanieljegeursel in ’n ander bak saam. Voeg by die meelmengsel en roer tot net gemeng. Wees versigtig dat die beslag nie oorwerk word nie. Vou die gerasperde appel en ¾ van die neute by die beslag in. 

3. Skep in die voorbereide pan. Besprinkel met die gekapte neute. Bak 15-18 minute tot goudbruin en ferm. Verwyder uit die oond en laat op ’n afkoelrakkie afkoel.

KIES SLIM: Appels is ’n goeie bron van oplosbare sowel as onoplosbare vesel. Oplosbare vesel help om die GI van enige maaltyd te verlaag. Onoplosbare vesel help om spysverteringsprobleme te voorkom en vee die liggaam as’t ware skoon. Appels bevat ook antioksidante wat die liggaam teen kanker kan beskerm.


Mielie-en-ertjie frittata

Genoeg vir 10 muffingrootte frittatas 

Frittata is ’n smullekker manier om oorskiet op te gebruik. Worsies of hoender kan in die plek van mielies ingespan word en kersietamaties werk ook goed. Baba-aartappels het ’n laer GI as groot aartappels, wat beteken dat dit energie stadig en konstant vrystel. 

JY HET NODIG

  • 15 ml (1 e) olyfolie
  • 60 ml (¼ k) gaar ertjies
  • 60 ml (¼ k) gaar mieliepitte
  • 6 eiers, geklits
  • sout en peper na smaak
  • ’n raspertjie neutmuskaat
  • 250 g gaar baba-aartappels, in kwarte gesny
  • 80 ml (¹/³ k) mozarellakaasblokkies
  • 80 ml (¹/³ k) cheddarkaasblokkies

MAAK SO

1. Voorverhit die oond tot 180 ºC. Pak silikoon-of papierhouertjies in ’n muffinpan en smeer met die olie.

2. Verdeel die ertjies en mielies tussen die houertjies. Geur die eier met die sout, peper en neutmuskaat. Giet die eiermengsel oor die ertjies en mielies tot die houers halfpad vol is. Voeg die aartappelkwarte by. Druk die kaasblokkies tussen die aartappels in. Bak 12 minute of tot goudbruin. 

KIES SLIM: Eiers is propvol voedingswaarde wat die kleinspan gesond sal hou. Dit sluit in proteïen, vitamien A, D en E, B-vitamiene, fosfor, seleen en chroom. Koop eiers wat omega 3 bevat. Omega 3 verseker gesonde breinfunksie en kan ook die liggaam teen potensiële allergieë beskerm.