Waar? Hier. Wanneer? Nou.

akkreditasie
Ons weet almal stres en swangerskap hoort nie bymekaar nie. As jy die kuns van aandagtigheid bemeester, kan jy daardie stres afskud - en nie net jouself nie, maar ook jou ongebore baba 'n enorme guns bewys.

Swangerskap is ’n bedrywige tyd. Jy probeer aan die lewensverandering gewoond raak, jou ginekoloog, jou psigiater én jou skoonma sê “geniet hierdie spesiale tyd”, en jou vriendinne preek: “Sit tyd vir jouself opsy.”

Makliker gesê as gedaan, natuurlik. Juis hiermee kan hierwees-in-die-nou-meditasie of aandagtigheidsmeditasie (mindfulness meditation in Engels) baie help, sê kenners. Wêreldwyd wen dit toenemend veld onder dokters, vroedvroue én sielkundiges.

Waar kom dit vandaan?

Aandagtigheid (mindfulness) is ’n oeroue praktyk wat verskeie mediese voordele inhou. Hoewel dit reeds meer as 2000 jaar lank in die Ooste beoefen word, word die emosionele en fisieke gesondheidsvoordele daarvan maar eers sedert die 1990’s deur die Westerse wêreld erken.

Kursusse daaroor word deesdae aan van die wêreld se voorste mediese skole aangebied, onder meer in die departemente van openbare gesondheid en psigiatrie. Gekwalifiseerde terapeute bied ook kursusse landwyd in Suid-Afrika aan.

Studies wys aandagtigheid verlaag onder meer jou bloeddruk en kortisolvlak (kortisol is ’n streshormoon), versterk jou immuunstelsel en help jou beter saamleef met chroniese pyn. Dit word ook ingespan om mense met depressie, angs en gemoedsteurnisse te help.

Wat maak jy daarmee?

Aandagtigheid behels dat jy jou aandag en bewustheid op die oomblik fokus. Dis goed vir jou én jou baba, sê Annika Nicol, ’n sielkundige van Kaapstad.

Annika, wat in aandagtigheid- of hierwees-psigoterapie spesialiseer, reken veral nuwe ma’s kan daarby baat. Voor sy in Kaapstad begin praktiseer het, het sy sewe jaar lank by die Karuna-instituut in Brittanje opleiding in hierwees-psigoterapie ontvang.

Meditasie kan baie help om swanger vroue se spanning te verlig en hul angsvlak te verlaag, sê Annika. Studies wys sulke programme kan ook met die kraamproses help en kan selfs jou baba gesonder maak. “Dit kan jou help ontspan en ook die verhouding tussen ma en baba versterk, selfs voor geboorte,” sê Annika.

Hierwees-meditasie leer jou onder meer om rustig asem te haal, maar dit behels meer as om lang rukke stil te sit. Jy hoef ook nie noodwendig allerhande ingewikkelde tegnieke baas te raak nie.

Daar is wel ’n paar basiese tegnieke wat jy moet leer, soos om jou asemhaling te oefen en dit deel van jou daaglikse roetine maak, verduidelik Annika. “Hierwees-meditasie en om in die hede te lewe, moedig jou aan om te fokus op jou daaglikse fisieke en emosionele belewings sonder om dit te probeer verander of daaroor te oordeel.”

Annika, self die ma van twee spruite van onderskeidelik vyf jaar en ses maande oud, sê aandagtigheid leer jou om letterlik in die oomblik by jouself en in jou lewe betrokke te wees. “Die meeste van ons gedagtes fokus óf op die verlede, óf op ons toekomsplanne.

Hierwees en om oplettend te lewe, help jou om rustiger en kalmer te wees, om meer in aanraking met jouself te wees, en ook om die verhouding met jou baba te vestig.

“Die kuns van ouerskap is immers in baie opsigte ook om aandag te gee aan jou eie belewenisse en vanuit ’n plek van geankerdheid in jouself met jou kinders in verhouding te tree. Dit sal jou help om hulle te sien en te beleef vir wie hulle is.”

Natuurlik is dit nie altyd maklik nie. “Swangerskap is dikwels ’n stresvolle en angstige tyd wanneer moeilike besluite geneem moet word. Dis ook ’n tyd wat dikwels neig om ou wonde oop te maak. Dis dus belangrik om tyd vir jouself opsy te sit om hierdie groot belewenis ten volle te ervaar en geniet.”

Hoe lyk hierwees-meditasie?

Dit behels gereelde oefeninge wat kalmte bevorder en selfbegrip aanhelp (blaai om te sien hoe jy dit kan inspan). Jy moet jou brein oefen om dit te kan doen, net soos ’n marathon-atleet sou moes voorberei vir ’n wedloop.

Dit behels onder meer om daagliks ’n ruk lank stil te sit en op jou asemhaling te fokus, met of sonder die hulp van begeleide meditasie soos CD-stemopnames.

Hierwees-klasse word meestal weekliks en vir groepe aangebied. Só ’n program strek gewoonlik oor ses tot nege weke en word deur gekwalifiseerde praktisyns aangebied.

Gwen Dossen van Kaapstad, wat so ’n groepklas bygewoon het, sê dit het haar beter voorberei op die “emosionele en sielkundige reis” van haar tweede swangerskap. “Ek het meer daarop gefokus om ’n band met my ongebore baba te vestig. Ek reken die vaardigheid om meer oplettend te lewe is iets wat jy lank ná die geboorte nog kan toepas.”

Sulke groepklasse dien ook as ondersteuningsgroep en bied die geleentheid om nuwe vriendskappe te sluit met vroue wat soortgelyke belewenisse as jy het. Dit help jou om jou gedagtes en denkprosesse (en ook liggaams- en fisieke prosesse) raak te sien en kalm waar te neem op ’n manier wat nie oordeel nie, verduidelik Annika.

Die ondersteuning van die ander vroue in haar groep het veral baie vir haar beteken, vertel Angela Hough-Maxwell, ’n sielkundige van Muizenberg in Kaapstad.

Angela, wat ook aandagtigheid in haar gesinspraktyk toepas, sê danksy aandagtigheid was haar tweede swangerskap “minder intens, minder angstig” en rustiger. “Die kursus het my gehelp om ook meer op my baba te fokus.”

Hoe jou emosies jou baba raak

Die band tussen ma en ongebore kind kan óók baat by hierwees-sessies, sê Annika. Sy het heelwat navorsing vir haar tesis oor die verhouding tussen ma en ongebore baba in die baarmoeder gedoen.

’n Baba het reeds emosionele bewustheid, selfs in die baarmoeder. Fetusse is reg van die begin af bewuste wesens. “Ons praat hier van meer as ’n bondel selle; hulle kan van die begin af al ervarings beleef,” sê Annika.

Juis daarom is die gemoedstoestand van die mamma reeds voor die baba
se geboorte so belangrik, verduidelik sy.

“Babas voel wat ons voel. Hulle beleef ons emosies deur die hormone in ons bloed wat deur hul are vloei. ’n Baba sal byvoorbeeld die uitwerking van adrenalien in sy eie lyfie voel as sy mamma baie gespanne of angstig is. En as jy hartseer voel, gaan jou baba dit beleef. Babas voel ook hul pa se emosionele boodskappe sterk aan.”

Annika meen babas kan daarom swaar dra aan ’n klomp onbewuste, ontkende emosies van hul ma sonder dat hul ma self eens weet sy het daardie emosies. As ma dus bewus is van haar eie hartseer, woede en vrese, hoef haar baba dit nie vir haar te dra nie.

“Wees bewus van die klein mensie in jou lyf, gesels met jou baba en help hom om te weet die pyne wat jy beleef is ‘joune’ en nie ‘syne’ nie. As jy die heeltyd gaan weghol van hoe jy voel en watter emosies by jou opkom, gaan jy onwetend jou baba met jou gevoelens opsaal. Verduidelik aan jou baba hoekom jy gespanne is. Help jou baba om jou omgewing te verstaan deur in voeling met jou emosies te wees,” sê Annika.

“Fokus daarop om jou baba geborge te laat voel en in die proses te laat ontspan. Jou baba hoef nie saam met jou te stres nie. Jy kan dalk probeer om jou baba te visualiseer en selfs te teken. Party vroue hou daarvan om briewe aan hul baba te skryf om hul emosies te verwoord.”

Annika sê dis nie nodig dat swanger vroue hul eie gevoelens alleen moet dra nie.

“Dis baie belangrik dat ons bewus is van ons eie emosies en dit self dra, maar roep die hulp in van vriende, jou man en moontlik ’n terapeut. Gaan drink ’n koppie tee by ’n vriendin, bel jou ma, woon ’n groepklas by of vind ’n goeie terapeut om mee te gesels oor die dinge wat jou pla.”

Nuttige oefeninge

  • Sit elke dag 20 minute opsy om net op jou asemhaling te fokus. Voel die lug by jou neus inkom wanneer jy inasem en weer by jou neus uitgaan wanneer jy uitasem. Ervaar die deining van jou lyf wanneer die lug wat jy inasem jou bors en maag uitstoot, en weer terugval. Konsentreer daarop. As jou gedagtes begin afdwaal, bring dit terug na jou asemhaling sonder om jouself oor die vingers te tik. Jy kan dit doen terwyl jy borsvoed, in jou kar, of wanneer jy wakker word of gaan slaap.
  • Doen net een ding op ’n slag. Sit jou foon af. En as jy skottelgoed was, fokus net daarop vandat jy die seep ingooi tot jy ’n bord op die afdroograk staanmaak. Doen dieselfde wanneer jy jou baba se kleertjies opvou, jou hare borsel of jou plante natlei. Dit laat ’n mens goed voel om net op een ding te fokus en dit behoorlik te doen.
  • Sit tyd (20 minute per dag as jy kan) opsy om stil te sit en van jouself bewus te word. Word bewus van hoe jy voel en watter emosies oor jou spoel. Word bewus van spanning in jou lyf, asook enige gedagtes van kommer en angstigheid. Vra jou af: Hoe gaan dit nou met my? Watter emosies ervaar ek nou? Probeer wat ook al opkom aanvaar en verwelkom, selfs as jy nie goed voel nie. Beskou al jou emosies as gaste.
  • Gesels met jou baba. Sê goeiemore en goeienag, baba. Vertel jou baba van iets moois wat jy deur die dag raakgesien het, soos ’n plant wat blom.
Jongste uitgawe

Feb - Mei 2022

Jongste uitgawe
Lees Baba & Kleuter gerieflik in digitale formaat.
Begin lees