Dis ’n nuwe jaar en dié keer wil jy waaragtig jou Nuwejaarsvoornemens ’n werklikheid laat word. Meer oefen en minder koek, preek jy vir jouself. En om soggens jou oë oop te maak en te voel jy het skaars die vorige nag geslaap, is net so 2018.

Vanjaar wil jy met helder oë en ’n breë glimlag wakker word en soggens lyk soos ’n model wat onbytgraan adverteer pleks van ’n zombie uit ’n gruwelfliek. Maar ai, wanneer daardie wekker soggens lui, is dit ’n stryd . . .

Hoe gemaak as jy vroeg uit die vere wil wees en boonop so vars soos ’n lenteblom wil voel? Ons het by kenners aangeklop oor wat die beste manier is om betyds en uitgerus wakker te word vir ’n nuwe, bedrywige dag.

Slaap
Foto: Gallo Images/Getty Images.

Die wetenskap van wakker word

Wanneer jy aan die slaap raak, gaan jou liggaam deur ’n siklus van vier verskillende slaapfases wat ’n paar keer deur die nag herhaal word, verduidelik Peet Vermaak, ’n neurofisioloog van Pretoria Sleep Lab.

Die vier fases wissel tussen lomerigheid en ’n vroeë ligte slaap, ’n tweede stadium van ligte slaap, daarna ’n diep slaap en laastens ’n fase wat as REM (rapid eye movement)-slaap bekendstaan.

“ ’n Mens is geneig om soggens uit REM-slaap wakker te word,” sê Peet. Dit is ook tydens dié fase dat jy droom; daarom kan jy dikwels jou drome onthou. “Die beste tyd om wakker te word is aan die einde van die laaste REM-fase, wat gewoonlik ná sewe en ’n half uur van slaap aanbreek.”

Jou liggaam se interne horlosie, ook bekend as die sirkadiese ritme, word deur jou senuweestelsel en hormone gereguleer, verduidelik dr. Maurits Kruger, ’n geregistreerde homeopaat van die Sleep Renewal-slaapsentrum in Johannesburg.

Slaap
Foto: Gallo Images/Getty Images.

“Die slaap-hormoon, melatonien, word vervaardig wanneer dit donker raak. Dit laat jou vaak voel en berei jou vir ’n diep slaap voor,” verduidelik hy. “Sodra dit soggens begin lig raak, begin die melatonienvlakke afneem en jou streshormoon, kortisol, begin skerp toeneem. Dit maak jou wakker. Die kortisolvlakke begin sowat ’n uur voor jy wakker word, styg en berei die liggaam vir die wakkerwordproses voor. Dit laat onder meer die liggaamstemperatuur en bloeddruk toeneem.”

Volgens Maurits is kortisolvlakke gewoonlik in die oggend op hul hoogste. Ná ’n goeie nagrus word jy wakker en gaan aanvanklik deur ’n tydperk van “slaaptraagheid”, ’n oorgangstadium wat tot twee uur kan duur, verduidelik dr. Karine Scheuermaier, hoof van die Universiteit van die Witwatersrand se slaaplaboratorium.

“Tydens dié toestand is jou kognitiewe vaardighede traer as later die dag. Slaaptraagheid is erger as jy vanuit ’n baie diep slaapstadium wakker word of as jy die vorige dag langer as gewoonlik wakker was,” sê sy.

Die selle wat wakkerwordhormone moet vervaardig, werk dan nog nie optimaal nie; vandaar die traagheid, verduidelik Karine.

Hoeveel slaap het jy nodig?

Volgens Peet en Maurits het ’n volwassene elke aand sewe tot agt uur gehalteslaap nodig. Genoeg slaap van goeie gehalte is belangrik omdat dit jou liggaam en brein die kans gee om fisiek en emosioneel te herstel, beaam dr. Dale Rae, ’n slaapwetenskaplike wat aan die Sportwetenskapinstituut van Suid-Afrika en die Universiteit van Kaapstad verbonde is.

“Dit sal verseker dat jy verfris en energiek voel wanneer jy wakker word. Jou bui sal ook beter wees,” sê sy.

Dis moeilik om jouself uit die bed te kry

“As jy sukkel om op te staan nadat die wekker al ’n paar keer gelui het, het jy dalk te min geslaap omdat jou slaappatroon nie met jou liggaam se ingeboude sirkadiese ritme ooreenstem nie,” sê Karine. “Dalk probeer jy aan die slaap raak op ’n tydstip wat nie vir jou liggaam optimaal is nie en dan raak jy nie binne 30 minute aan die slaap nie.”

Wanneer jou wekker lui, het jy dan net ses of sewe uur geslaap pleks van die beplande sewe tot agt uur, verduidelik Karine.

As jy wel elke aand agt uur se slaap inkry, maar steeds soggens moeg voel of moeilik opstaan, is ander oorsake moontlik die rede daarvoor, waarsku Maurits. Asemhalingsafwykings soos slaapapnee, sekere soorte medikasie en spanning kan die gehalte van jou slaap aantas en die rede wees hoekom jy sukkel om wakker te word.

‘Volwassenes benodig elke aand sewe tot agt uur gehalteslaap’

Jou liggaamshorlosie

Jou natuurlike slaap- en wakkerwordtyd is ’n aanduiding van jou liggaam se sirkadiese ritme, sê Dale. “Oggendmense sal byvoorbeeld verkies om vroeg te gaan slaap en vroeg op te staan as hulle nie werk- of familieverpligtings het nie.”

Vir naguile is dit omgekeerd. En as jy ’n naguil is wat skielik vanweë jou werk vroeër moet opstaan, sal jy ’n nuwe ritme moet vestig, en hiervoor is ’n slaaproetine baie belangrik, verduidelik Maurits. “As jy elke aand op dieselfde tyd gaan slaap en die volgende oggend op dieselfde tyd wakker word, sal jou liggaam ’n natuurlike ritme vestig en jy sal sonder jou wekker wakker word.”

So kry jy ’n nuwe slaaproetine

Om vroeg genoeg in die bed te klim sodat jy agt uur kan slaap voor jy die volgende oggend moet opstaan, is makliker gesê as gedaan – veral vir naguile. Volgens Maurits is die oplossing om ’n aandroetine te vestig wat reeds ’n uur voor slaaptyd begin. Dit kan jou help om vroeër aan die slaap te raak en so jou sirkadiese ritme te verander.

Hy gee dié wenke:

  • Skakel ’n uur voor jy gaan slaap alle elektroniese skerms af.
  • Doen in dié uur iets ontspannends. Luister na sagte musiek, ontspan in ’n bad of lees ’n boek.
  • Maak jou slaaptyd stelselmatig vroeër. Begin deur eers net ’n halfuur vroeër as gewoonlik bed toe te gaan. Sodra jy daaraan gewoond is, skuif jy dit nog ’n halfuur vroeër. Hy sê dit is moeilik om te bepaal hoe lank dit sal verg om jou ritme te verander omdat elke mens anders is.

Maak jouself so wawyd wakker

“Die ideaal is om met natuurlike lig en sonder ’n wekker wakker te word,” sê Dale.

Maar omdat dit nie in vandag se dolle lewe moontlik is nie, gebruik mense allerhande hulpmiddels om hulself soggens uit die bed te jaag: van radio- en selfoonwekkers wat elke 10 minute lawaai tot spesiale apps wat jou dwing om ’n wiskundesom op te los voor dit ophou lui en een wat die son na-aap met lig wat stelselmatig verhelder.

“Lig kan help, want dit gee vir jou liggaam ’n teken dat dit die einde van die slaapfase is,” sê Dale, maar sy meen natuurlike sonlig is die beste. En sy verkies ’n radio- bo ’n selfoonwekker. “Selfone en ander elektroniese toestelle moenie saans in jou kamer wees nie. Dis ’n versoeking en beroof jou van jou slaaptyd.”

Slaap
Foto: Gallo Images/Getty Images.

Maurits meen ’n app wat maak dat jou selfoon stadig maar seker meer lig uitstraal en so die opkomende son naboots, byvoorbeeld Sunrise, Rise and Shine of Light Alarm, is ’n goeie opsie. “Jou melatonienvlakke sal afneem en jou kortisolvlakke toeneem, wat sal help dat jy natuurlik wakker word. Dit is ook die doeltreffendste manier.”

Ander apps wat volgens hom goed kan werk, is dié wat sagte musiek of natuurklanke speel. “Dis sagter as ’n skreeuende wekker, wat nogal traumaties kan wees in die oggend.”

Peet stel voor jy sit jou wekker buite jou bereik neer “sodat jy uit die bed moet opstaan om dit te gaan afskakel”.

Dale sê mense maak dikwels die fout om meer as een wekker te stel of om herhaaldelik die sluimerknoppie te druk vir nog vyf of 10 minute se slaap. “Wanneer jou wekker lui, staan op. Hoe langer jy aanhou snooze, hoe erger gaan jy voel,” sê sy.

Kweek goeie gewoontes soggens

Peet gee die volgende wenke sodat jy makliker uit die vere kom:

  • Stel jouself aan byvoorbeeld sonlig of ’n sterk badkamerlig bloot sodra jy wakker word. Helder lig stimuleer dié deel van die brein wat die slaap-/wakker-siklus beheer, en dit bevorder die wakkerwordproses.
  • Drink dadelik ’n glas water omdat die liggaam ná ’n lang nag moontlik gedehidreer is.
  • Oefen soggens aangesien dit die liggaamstemperatuur laat toeneem, wat jou help om wakker te word. Volgens Peet is dit in elk geval beter om soggens pleks van laatmiddag of saans te oefen, veral as jy met slapeloosheid sukkel of in die oggend moeilik opstaan.