Toe gesondheidskenners ’n paar jaar gelede maan sit is die nuwe rook, het baie mense hulle voorgeneem om gereelder te oefen in die hoop hulle sou hartsiektes, diabetes en rugpyn vryspring.

Te lang sitsessies hou immers verband met ’n hoër risiko vir kardiovaskulêre siektes, diabetes, kanker en depressie. Dis ook ’n algemene oorsaak van rug- en nekpyn.

Al hou oefening talle gesondheidsvoordele in, het navorsers onlangs bevind op sigself is dit nie genoeg om die ongesonde uitwerking van al die sittery teë te werk nie.

Maar hoe gemaak as jou werk vereis dat jy heeldag agter ’n lessenaar moet sit?

Maak seker jy beweeg deur die loop van die dag meer, is kenners se raad, al begin of eindig jou werkdag met ’n gimsessie.

Volgens die Amerikaanse hartvereniging dui die jongste navorsing daarop jy moet benewens die aanbevole halfuur se matige aktiwiteit elke dag ook deur die loop van die dag meer beweeg as jy die gevaar van hartsiektes en ander gesondheidsprobleme wil verminder.

Hier is wenke oor hoe jy die nadelige uitwerking van te veel sit kan teenwerk.

Beweeg klokslag

Staan elke 20 minute of halfuur op – wat ook al vir jou die beste is – en beweeg ’n bietjie rond, al strek jy net jou arms bo jou kop uit. As dit nodig is, stel jou selfoon se wekker om jou daaraan te herinner.

“ ’n Mens moet minstens elke uur opstaan,” sê Alan Hedge, direkteur van die laboratorium vir menslike faktore en ergonomika aan die privaat Cornell-universiteit in die Amerikaanse deelstaat New York.

Nadat jy 20 minute gesit het, moet jy vir agt minute opstaan en dan twee minute lank rondbeweeg, beveel hy aan. Kyk of daar enige take is wat jy in daardie agt minute staan-staan kan verrig. Moet jy nie sommer al jou werk staande probeer doen nie?

’n Mens kan nie die probleme verbonde aan lank sit oplos deur bloot langer te staan nie, sê Alan, wat nie ’n voorstander van staanlessenaars is nie. “Dit kan ook gebeur dat ’n mens te veel staan,” waarsku hy.

“Staan hou verband met heelparty gesondheidsprobleme, soos meer klagtes oor die rug, spatare en voete.” Lank staan is ook nie goed vir jou postuur nie.

“Nadat jy langer as 10 minute gestaan het, sal jy na die een kant toe begin oorleun.”

Let op hierna

As jy hou by die 20-8-2-reël vir sit, staan en beweeg, sal jy maklik jou doelwit bereik, naamlik hoe meer beweging, hoe beter.

Kry jou werkplek reg

Maak seker jou werkstasie is ergonomies opgestel, sê Maria Mackenzie, ’n liggaamstresverligtingsterapeut van Edgemead in die Kaap. Maria het al talle mense wat ure aaneen voor ’n rekenaar sit vir rug-, nek- en skouerpyn behandel.

Hier is haar wenke om jou werkplek so in te rig dat jy spierspanning – en die spanningshoofpyne wat dikwels daarmee gepaardgaan – vermy:

  • Verstel die hoogte van jou stoel sodat jou knieë op min of meer dieselfde hoogte as jou heupe is of effens laer.
  • Jou rekenaarskerm moet op oogvlak voor jou wees en verkieslik ’n armlengte van jou af.
  • Plaas jou toetsbord op die rand van jou lessenaar sodat jou elmboë op dieselfde hoogte as jou middel is.
  • Trek jou stoel tot so na moontlik aan die lessenaar om te keer dat jy tot op die punt daarvan skuif.
  • As jy twee skerms gebruik, sorg dat die een wat jy die meeste gebruik reg voor jou is.  

Sit reg as jy ook ander probleme wil voorkom

’n Swak postuur veroorsaak nie net spierprobleme in die rug en nek nie; dit pers ook die longe saam en belemmer die bloedsomloop, sê Jason Liepner, ’n chiropraktisyn van Kaapstad.

Reg. Illustrasie: Gallo Images/Getty Images
Verkeerd. Illustrasie: Gallo Images/Getty Images

Kyk self watter invloed jou postuur op jou asemhaling het met hierdie vinnige toets: Probeer diep inasem terwyl jy vooroor leun soos wat jy in die stoel by jou werklessenaar sou maak en asem dan uit. Sit nou regop en trek weer jou asem in.

“Dit sal so duidelik soos daglig wees watter posisie dit vir jou moontlik maak om meer suurstof in te neem,” sê Jason.

Gebruik Maria se postuurkontrolelys om te kyk of jy reg sit:

  • Sorg dat jy teenaan die stoel se rugleuning sit met jou voete voor jou en jou ruggraat in ’n neutrale posisie.
  • ’n Mens se nek moet ’n reguit lyn met jou ruggraat vorm sonder dat dit vooroor buig.
  • Daar moet ’n effense holte in jou lae rug wees.
  • Sorg dat jou skouers ontspanne is en nie na jou ore opgetrek is nie en ook nie vooroor nie.

Let op hierna

Wanneer jy jou bene kruis, is dit moeilik om jou ruggraat reguit en jou skouers gelyk te hou. Dit verhoog ook jou kans op spatare omdat dit die natuurlike bloedvloei belemmer.

OEFEN terwyl jy sit

Al is dit ideaal om so gereeld moontlik op te staan en rond te beweeg, kan jy ook eenvoudige strekoefeninge net daar op jou stoel doen.

Die Kaapse chiropraktisyn Jason Liepner beveel die volgende oefeninge aan:

Sorg dat jou rekenaar se skerm op ooghoogte is, jou toetsbord op die punt van jou lessenaar en jou knieë op dieselfde hoogte as jou heupe. Moenie langer as 20 minute sit nie. Foto: Gallo Images/ Getty Images
  • Sit op die rand van jou stoel met jou voete plat op die vloer en plaas ’n waterbottel tussen jou knieë. Vou jou arms om jou asof jy jouself omhels, asem diep in, en terwyl jy uitasem, draai jou bolyf na links (hou die heupe stil) en draai terselfdertyd jou kop na regs. Doen dit ook met jou bolyf na regs gedraai en jou kop na links. Herhaal dit 10-15 keer aan elke kant.
  • Sit op die punt van jou stoel, hou een voet plat op die vloer, maar steek die ander been voor jou uit. Lig dit tot ’n paar sentimeter bo die vloer, hou dit ’n paar sekondes lank daar en laat dit dan weer tot op die vloer sak. Herhaal 10 keer en doen dan dieselfde met die ander been.
  • Plaas albei hande op die armleunings van jou stoel. Gebruik net jou arms om jou boude ’n paar sentimeter van die sitplek af op te lig en hou dit twee sekondes lank daar. Herhaal hierdie oefening 10 keer.
  • Eenvoudige skouerrolle doen wonders om die skouers en die borug los te maak. Doen dit vier tot vyf keer, vorentoe en agtertoe.
Ekstra bronne: Cbsnews.com, Healthline.com, Theconversation.com, Prevention.com, Health.com