Aangesien meeste mense ure voor hul rekenaar spand
Aangesien meeste mense ure voor hul rekenaar spandeer, is dit belangrik om seker te maak dat jy reg sit. Foto: Gallo Images/Getty Images.

Wonder jy dalk waar jou onverklaarbare rug- en nekpyn vandaankom? Of hoekom jy party dae so lusteloos en futloos voel?

Die kans is goed jy werk soos baie ander mense dagin en daguit voor ’n rekenaar.

En met die afgelope 14 maande se inperkingsregulasies werk talle mense van die huis af.

Die gevolg: Jy is ure aaneen agter jou lessenaar.

Weg is daardie daaglikse stappies van jou motor na jou kantoor, of die roetine om saam met jou kollegas vir ’n oggendkoffie na die kafeteria te stap. Of om die trappe in jou kantoorgebou te klim.

Mense sit deesdae veel meer as wat gesond is vir ons, sê Katryn Brecher, ’n persoonlike fiksheids- en Pilatesafrigter van die Wellergy Ateljee in Pretoria. “Dit hou ons heeltemal te lank in een posisie vasgepenen het nadelige gevolge vir ons lyf.”

En dit is soms die oorsaak van daardie rug- of nekpyn en tam gevoel wat maar net nie wil wyk nie.

Wat doen sit aan jou postuur?

Wanneer jy voor jou rekenaar sit en werk (veral as jy vorentoe leun), trek jou skouers outomaties vorentoe, sê Riali Roos, ’n fisioterapeut van Johannesburg. “Die probleem is dat mense oor die algemeen te ver van hul lessenaar af sit.”

Dit beteken hulle moet vooroor leun om hul sleutelbord by te kom.

“Die deursneemens se kop weeg sowat 5 kg, maar wanneer jy teen ’n hoek van 45° vooroor leun, veroorsaak swaartekrag dat die spanning op jou nekspiere gelykstaande is aan ’n gewig van 20 kg.”

Die nekspiere is aan jou skouers geheg; daarom raak jou skouers ook seer as jy te lank of verkeerd sit, soos wanneer jy oor ’n slimfoon leun, verduidelik sy.

As die brein nie genoeg suurstof kry nie, kan dit jou sielkundig beïnvloed. Jy word ook die hele dag blootgestel aan jou skerm en kry nie die gewone gesonde interaksie met ander mense nie.

Dié swaartekragspanning op die 26 spiere in jou nek veroorsaak hoofpyn.

En dis nie net jou nekspiere wat onder jou sittery ly nie. Katryn voeg by die spiere wat jou postuur ondersteun, soos jou rug- en maagspiere, verswak wanneer jy te lank sit.

“Dit veroorsaak ’n verkeerde kurwe in jou postuur wat nadelige druk op die kussinkies tussen die rugwerwels plaas.”

Mense wat van die huis af werk, is geneig om sommer enige stoel te gryp en hulle daarop neer te plak, sê Riali. “Maar stoele wat nie genoeg of die regte ondersteuning bied nie, plaas nog druk op die kussinkies.”

Studies toon mense wat langer as ses uur per dag sit, kan aan angs en depressie begin ly, sê Katryn.

“Jou lyf het beweging nodig om die bloedsirkulasie te stimuleer. As die brein nie genoeg suurstof kry nie, kan dit jou sielkundig beïnvloed. Jy word ook die hele dag blootgestel aan jou skerm en kry nie die gewone gesonde interaksie met ander mense nie.”

Sit reg

As jy dan moet sit, beveel kenners aan dat jy ten minste reg sit.

Die regte posisie om agter jou lessenaar te sit en
Die regte posisie om agter jou lessenaar te sit en die verkeerde posisie. Illustrasie: Michael de Lucci.

Sit ongeveer 5 cm van die kant van die lessenaar. Die rekenaarskerm moet in ’n direkte lyn met jou oë wees sodat jy nie af of op hoef te kyk nie. Indien nodig kan jy jou rekenaar op ’n staander plaas wat ’n mens by enige rekenaarwinkel kan koop of aanlyn kan bestel.

Of plaas die skerm andersins op ’n paar boeke, met ’n losstaande sleutelbord wat jy daarby inprop sodat dit op die regte hoogte vir jou arms is. Die sleutelbord moet reg voor jou wees.

Stel die hoogte van jou stoel sodat albei voete plat op die vloer kan wees en jou elmboë teen ’n hoek van 90° op die lessenaar.

Die grootste gedeelte van jou voorarms moet op die lessenaar wees of op die armleunings rus. Jou knieë moet tussen 90° en 110° gebuig wees.

Moenie kruisbeen sit nie.

Laat enige boeke waaruit jy moet werk teen iets leun sodat dit op ooghoogte regop langs jou staan en jy nie jou nek hoef te strek as jy daarna kyk nie.

Beweeg meer

Staan gereeld op en stap minstens twee minute rond; dit sal help om die bloedsirkulasie in jou lyf te bevorder.

Die lengte van dié pouses kan van mens tot mens verskil; daarom is dit belangrik om na jou lyf te luister. Jou lyf sal jou vertel wanneer dit moeg is.

Kenners beveel aan dat jy tussen elke 30 en 60 minute opstaan. As jy bang is jy gaan produktiewe tyd verloor wanneer jy rondstap, is ’n praktiese idee om dit te doen terwyl jy met ’n selfoonoproep besig is.

Strek jou arms soms na voor en dan weer op in die lug.

Staan eerder as sit

Ál meer mense werk deesdae met ’n “staanlessenaar”. Dit is beter om voor jou rekenaar te staan as om te sit, want die mens is gebou om hoofsaaklik regop te wees, sê ons kenners.

Die regte posisie om agter jou lessenaar te staan.
Die regte posisie om agter jou lessenaar te staan. Illustrasie: Michael de Lucci.


Katryn sê jy gebruik meer spiere as jy staan as wanneer jy sit. “Jou postuur verbeter, en so ook jou bloedsirkulasie, wat weer goed is vir jou spiere, organe en breinfunksionering.”

Riali sê daar bestaan ook staanlessenaars waarvan die hoogte verstel kan word sodat jy om die beurt daarby kan staan of sit.

Hoe om te staan en werk

As jy nie ’n spoggerige staanlessenaar het of kan bekostig nie, kan jy ook by ’n hoë toonbank of tafelblad werk – maar maak seker jou rekenaarskerm is hoog genoeg sodat jy nie vorentoe hoef te leun nie.

  • Jy moet verkieslik kaalvoet wees. Die brein hou daarvan as jou voete kan voel waar hulle is en die materiaal onder die voete, soos die kantoor- of kamermat, kan ervaar. Dit gee ’n gevoel dat jy stewig op die aarde geplant is. “Die brein wil altyd weet waar jou liggaam in sy omgewing is.”
  • Staan ongeveer 5 cm weg van die kant van die werkoppervlak.
  • Staan met een voet op die vloer en laat die ander voet op ’n lae platform, soos ’n bankie, kinderstoel of tafel, rus. Die platform moet sowat 30 cm hoog wees.
  • Ruil jou bene elke halfuur om. Die heupe en lae rug hou nie daarvan om te lank in een posisie te wees nie. Maak jou lyf geleidelik daaraan gewoond om staande te werk. Begin klein rukkies per dag staan en maak dit stelselmatig langer tot jy ’n volle werkdag kan staan. Wanneer jy ’n blaaskans van jou werk vat, kan jy ’n paar minute gaan sit.
Nog wenke:
  • Al lyk dit hoe lekker, moenie met jou skootrekenaar, tablet of slimfoon op ’n rusbank of gemakstoel sit en werk nie. “Dit is oukei vir ’n kort rukkie, maar as jy dit elke dag ure lank doen, gaan jy baie vinnig probleme soos pyn in jou rug en skouers hê,” sê Riali. “Gebruik verkieslik ’n stoel met armleunings wat op dieselfde hoogte as die lessenaarblad gestel is. Laat jou arms op die leunings rus terwyl jy werk sodat jou arms ondersteun word.”
  • Katryn beveel verder aan dat jy nie by jou lessenaar sit en eet nie. “Neem jou middagete en gaan sit in ’n ander vertrek, of verkieslik buite as jou ruimte dit toelaat.”
  • Hou ook water byderhand terwyl jy by jou lessenaar sit en neem gereeld ’n paar slukke, sê Katryn. “Benewens dat water goed is vir jou, sal dit jou ook help om meer dikwels op te staan en ’n draai by die toilet te gaan maak.”


Kom neem deel aan die gesprek
Volg Huisgenoot op FacebookTwitterInstagram en TikTok, en teken gerus in op ons nuusbriewe