Afkortings

k = koppie = 250 ml e = eetlepel = 15 ml t = teelepel = 5 ml

Week 1

Dag 1

Ontbyt

KRAGHAWERMOUT ½ k gaar hawermout + 1 k laevetmelk + 2 dadels OF ¼ piesang, opgekap, + ½ e gemengde neute + 1 opgehoopte t kaneel

Middagete

LENSIESLAAI ¼ k lensies, ½ k kekerertjies, ½ k elk botterskorsie (gerooster), roket en babaspinasie, 1 tamatie, ¼ komkommer, ¼ k olywe + ¼ blok laevetfeta

Aandete

GEMARINEERDE HOENDERBORS Marineer 4 uur in ½ k laevetjogurt, ¼ t elk komyn en suurlemoensap, ¼ knoffelhuisie en ½ e gekapte koljander. Rooster. Sit voor saam met 1½ k groente.

Peusel 1

½ bakkie laevetmaaskaas + 1 ryskoekie

Peusel 2

25 g maer biltong + 1 klein hand vol (toe) rou neute

Dag 2

Ontbyt

EIER OP ROOSTERBROOD 1-2 snye lae-GI-brood + 2 roereiers + ½ k groente (sampioene, roket, tamatieskywe)

Middagete

GEBAKTE AARTAPPEL 1 aartappel (of patat), plaas 1 k uie, knoffel en sampioene, olywe, sondroë tamaties en basiliepesto op en sprinkel 1 t parmesaan oor

Aandete

MAKLIKE ROERBRAAIGROENTE ¾ blik kekerertjies + 1½ k gaar gemengde roerbraaigroente + 1½ e geroosterde sonneblom- of sesamsaad + ligte sojasous

Peusel 1

½ k natuurlike laevetjogurt + ½ k vrugteslaai

Peusel 2

½ bakkie laevetmaaskaas + 1 k groentestokkies (niestyselagtige groente)

Dag 3

Ontbyt

VRUGTESLAAI 1 k (150 g) gemengde vrugteslaai + ½ k natuurlike laevetjogurt + 1 e gemengde saad of gekapte ongesoute neute

Middagete

HOENDER-TORTILLA 1 klein tortilla + ’n palmgrootte-porsie hoender + 1 t pesto + 1 k roket, blaarslaai, tamatie + wortel en komkommer as bykos

Aandete

GEKRUIDE VIS 1 groot handgrootte-porsie visfilet, in 1 t olyfolie en kruie van jou keuse gebraai + 1 skorsie + 1 k slaai as bykos

Peusel 1

¼ avokado + 2 Ryvitas

Peusel 2

1 gekookte eier + 1 k groentestokkies + 1 t pesto OF laevet-mayonnaise

Dag 4

Ontbyt

MUESLI ½-1 k ongeroosterde muesli (Switserse styl, lae GI) + ½ k laevetjogurt OF 1 k laevetmelk

Middagete

VIS EN SLAAI 1 palmgrootte-porsie vis van jou keuse + 2 k gekapte slaai

Aandete

EIERMUFFIN (Sien die resep onder) 2-3 muffins + 2-3 k gekapte groenslaai OF 1½ k gemengde geroosterde groente

Peusel 1

1 vrug + 1 laevet-cappuccino

Peusel 2

1 e ligte hummus + 1 k groentestokkies (niestyselagtige groente)

dag 5

Ontbyt

JOGURTSKOMMEL Meng ½ k natuurlike laevetjogurt + ½ k bevrore vrugte (bessies & piesang) + 1 t neut- of grondboontjiebotter (geen bygevoeghde suiker of sout) + 1 e rou hawermout + 1 hand vol babaspinasie in ’n voedselverwerker

Middagete

VOLSTRUIS-TORTILLA 1 klein tortilla + 1 palmgrootte-porsie volstruisvleis + 1 t pesto + 1 k blaarslaai, roket en tamatie

Aandete

GEROOSTERDE STOKVIS 1 groot handgrootte-porsie stokvis, gerooster + 1 k gestoomde broccoli + ½ k skorsie

Peusel 1

1 t neutbotter + 1 klein appel, in skywe gesny

Peusel 2

2 ryskoekies + 1  hummus

Dag 6

Ontbyt

OMELET 2 heel eiers + 1 eierwit saam met sampioene, tamatie, ui, ensovoorts + ¼ wiel laevetfetakaas

Opsioneel: 1 sny lae-GI-brood

Middagete

OOP GESONDHEIDSBROODJIE 1 sny lae-GI-brood + ½ bakkie laevetmaaskaas + 1 k tamatieskywe, komkommer en blaarslaai + ¼ avokado, in skywe gesny

Aandete

GROEN HOENDERPASTA 1 borsie, in repe gesny, in 1 t olyfolie gebraai met 1 k murgpampoen, ½ ui + ½ k aspersies. Geur met ¼ t elk tiemie, basilie en kardemom.

Peusel 1

1 oorskiet-eiermuffin + groentestokkies (gekapte niestyselagtige groente)

Peusel 2

25 g maer biltong + 1 klein hand vol (toe) rou neute

Dag 7

Ontbyt

MUESLI ½ - 1 k ongeroosterde (Switserse styl, lae GI) + ½ k laevetjogurt OF 1 k laevetmelk

Middagete

HOENDERSLAAI 1 k blaarslaai, ¼ avokado, ¼ k tamaties, ¼ komkommer, 1 gerookte borsie

SOUS: ½ e Dijon-mosterd + ½ e elk olyfolie en suurlemoensap

Aandete

STEAK EN SLAAI 150 g maer steak + groot mengelslaai (gemengde blare, tamatie, komkommer, gerasperde wortel, rooi soetrissies + ¼ wiel laevetfeta, gekrummel)

Peusel 1

1 sny lae-GI-brood + ¼ blok laevetfeta, gekrummel, + ¼ avokado

Peusel 2

½ bakkie laevetmaaskaas + ½ avokado

EIERMUFFINS (GENOEG VIR 6 MENSE)

Bereiding: 20 min.

Bak: 40-60 min.

  • ½ ui, in skywe gesny
  • ½ k sampioene, in skywe gesny
  • 2 murgpampoentjies, gerasper
  • ¾ k spinasie, gekap
  • 5 eiers
  • 80 ml ( k) laevetmelk
  • 125 ml (½ k) laevetjogurt
  • ½ bakkie laevetmaaskaas
  • peper na smaak

Voorverhit die oond tot 180 ºC en bespuit ’n muffinpan.

  1. Panbraai die ui tot sag. Voeg die sampioene by.
  2. Voeg die murgpampoentjies en spinasie by en braai tot sag.
  3. Klits die eiers en melk in ’n bak. Voeg die jogurt en maaskaas by en roer goed.
  4. Voeg die groente by die eiermengsel, geur met die peper en meng goed.
  5. Giet in die muffinpan.
  6. Bak 40-60 min. tot die eiermengsel gestol het.

WENK

Eksperimenteer deur die sampioene, murgpampoentjies en spinasie met niestyselagtige groente van jou keuse te vervang.

PORSIEBEHEER

Sommige porsies word as 1-2 aangegee (byvoorbeeld snye brood vir ontbyt). Rochez sê dit hang nie van ’n mens se geslag of grootte af nie, maar van hoe honger jy is. Sy beveel aan dat jy die helfte van jou bord vol groente en slaai skep om jou versadig te laat voel en te keer dat jy jou aan die ander voedselgroepe ooreet.

RUIL UIT

Hou jy nie van ’n sekere resep nie? Dan kan jy dit bloot omruil, maar met dieselfde soort maaltyd, soos aandete met aandete.

VRYWARING

Die riglyne deur die praktiserende dieetkundiges Rochez O’Grady en Sarah Gouws is nie ontwerp om voedingstekorte of allergieë te behandel nie. Spreek ’n geregistreerde dieetkundige daarvoor.