Sjoe! Jy het dalk al amper ’n kilo of selfs ’n hele een die afgelope week verloor. Dis nou as jy reeds week 1 gevolg het van ons spesiale dieet om jou vir die somervakansie gereed te kry.

Huisgenoot het gevra dat Rochez O’Grady en Sarah Gouws, geregistreerde dieetkundiges van Munchwize Dietitians in Kaapstad, ’n spesiale gesonde eetplan vir lesers saamstel wat voor die jaareindvierings ’n paar kilo’s wil afskud.

Dis ’n vierweekplan wat jy kan uitknip en hou, maar moenie stres as jy die eerste week in ons vorige uitgawe misgeloop het nie. Hier is die eetplan vir week 1.

Wanneer jy klaar is met week 4 se eetplan, kan jy weer voor begin met week 1 sodat jy al jou ongewenste rolletjies kan verloor.

As jy by die plan hou, kan jy tot 1 kg per week afskud. Rochez sê die veiligste en gesondste is om so tussen 0,5 en 1 kg per week te verloor.

Diëte waarmee ’n mens vinnig baie gewig verloor, is die meeste van die tyd nie volhoubaar nie, en hou jy daarmee op, is die kans goed die gewig pak net weer om jou heupe saam.

Dis moeilik om dié tyd van die jaar by ’n mens se voornemens te hou, al is jy ook hoe vasbeslote om die vetjies af te skud. Maar Rochez se goeie raad is dat jy jou gerus af en toe kan bederf met iets wat nie in die plan is nie.

“Ek dink een verkul-ete of snoepdingetjie is heeltemal normale gedrag, maar hou dit vir spesiale geleenthede.” Moet dus nie so sleg voel oor ’n glasie vonkelwyn op die kantoorpartytjie of ’n paar tjips tydens die familiebraai dat jy sommer tou opgooi nie.

“Die belangrikste is dit wat jy elke dag eet, nie wat jy op spesiale geleenthede eet nie, want dit gebeur mos net af en toe,” sê Rochez. Maar hou moed! As jy die volgende paar weke lank vasbeslote is, kan jy op jou beste lyk wanneer die feestyd met sy makieties aanbreek, en sonder skuldgevoelens weglê.

Week 2

Dag 1

Ontbyt

Wakkerword- smoothie ½ k natuurlike laevetjogurt + 1 klein groen peer, gekap, 2 cm gemmer, geskil, + 1 hand vol babaspinasie + ysblokkies. Meng in ’n voedselver- werker.

Middagete

Taboeli ¼ k volgraankoeskoes + ½ blik kekerertjies + ¼ k vinkelskaafsels + ¼ k radysskaafsels + ¼ k sondroë tamaties + ¼ k rooikool + ¼ k gekapte wortels + 1 e rooi-ui + 1 t olyfolie + ½ t komyn + 1 e suurlemoensap

Aandete

Balsemieke hoender 1 groot hoenderbors gebraai in 1 t olyfolie + 1 e balsemieke asyn + 1 t heuning. Sit voor saam met 1½ k oondgeroosterde groente.

Peusel 1

1 e hummus + 1 k niestyselgroentestokkies

Peusel 2

25 g maer biltong + 1 klein toehand vol rou neute

Dag 2

Ontbyt

Krag- hawermout ½ k gaar gerolde hawermout + 1 k laevetmelk + 2 dadels OF ¼ piesang, gekap, + ½ e gemengde sade + 1 opgehoopte t kaneel

Middagete

Hoendertortilla 1 volgraantortilla (kleinbordjie- grootte) + palmgrootteporsie hoender + 1 t pesto + 1 k roket, blaarslaai, tamatie + wortel-en- komkommerslaai

Aandete

Volstruissteak 150 g volstruissteak + 1½ k groente van jou keuse. Garneer steak met 1 e laevetjogurt + vars koljanderblare.

Peusel 1

½ k natuurlike laevetjogurt + 3 stukke droë-vrugte

Peusel 2

25 g maer biltong + 1 klein toehand vol rou neute

Dag 3

Ontbyt

Eiers op roosterbrood 1-2 snye lae-GI-brood + 2 gekookte eiers + ½ k groente (sampioene, roket, tamatie)

Middagete

patatslaai 1 gaar middelslag-patat + ½ uitjie + ¼ blik cannellonibone + ¼ blik gekapte tamaties + ¼ avokado + 1 e laevetroomkaas + 1 e suurlemoensap + 1 e vars koljander + ¼ wiel feta + rissie

Aandete

Hoender-‘pasta’ Sny ’n hoenderborsie in repe en braai. Voeg 1 k murgpampoen- tjielinte en ge- kapte groente van jou keuse by. Rond af met laevetfeta OF 1 e jogurt.

Peusel 1

1 t neutbotter + 1 klein appel, in stukke gesny

Peusel 2

½ bakkie laevetmaaskaas + 1 k niestysel-groentestokkies

Dag 4

Ontbyt

Bessie- smoothie ¼ k bevrore frambose + ¼ k aarbeie/bloubessies + 1 hand vol babaspinasie + ½ e elk pampoen en -sonneblompitte + ½ k natuurlike laevetjogurt

Middagete

Tunaslaai ½ blik tuna + 2 k slaaiblare OF nie-styselgroente

Aandete

Korslose quiche Resep hieronder (porsiegrootte = 1 groot sny). Sit voor saam met 1 k groenslaai.

Peusel 1

1 laevet-cappuccino + 1 vrug

Peusel 2

1 gekookte eier + 1 k niestysel- groentestokkies + 1 t pesto OF laevetmayonnaise

Dag 5

Ontbyt

Muesli ½-1 k ongeroosterde Switserse lae-GI-muesli + ½ k natuurlike laevetjogurt OF 1 k laevetmelk

Middagete

Volstruis- tortilla 1 volgraantortilla (kleinbordjie- grootte) + palmgrootte-porsie volstruis + 1 t pesto + 1 k roket, blaarslaai en tamatie + 1 k wortel- en komkommerstokkies

Aandete

Vis met olywe 1 handgrootte- porsie visfilet gebraai in 1 t olyfolie. Pak bo-op 1 e gekapte olywe, ¼ wiel feta, 1 t pietersielie + 1 t dille. Sit voor saam met 1½ k niestyselgroente.

Peusel 1

1 e hummus + 2 ryskraakbeskuitjies

Peusel 2

½ bakkie laevetmaaskaas + 1 k niestysel-groentestokkies

Dag 6

Ontbyt

Eiers-en- avokado- roosterbrood ½ avokado + 2 geroerde, gekookte of geposjeerde eiers + ½ k groente (sampioene, roket, tamatie)

Middagete

Oop toebie 1 sny lae-GI-brood + 1 e hummus 1 k tamatie, komkommer en blaarslaai + ¼ avokado

Aandete

Geroosterde beesvleis 150 g biefblokkies, gebraai in 1 t olyfolie. Sous: 1 t heuning, 1 t appelasyn, ½ knoffelhuis + ½ t gemmer. Sit voor saam saam met 1½ k roerbraaigroente.

Peusel 1

½ k natuurlike laevetjogurt + 3 stukke droëvrugte

Peusel 2

25 g maer biltong + 1 klein toe hand vol rou neute

Dag 7

Ontbyt

Krag- hawermout ½ k gaar gerolde hawermout + 1 k laevetmelk + 2 dadels OF ¼ piesang, gekap, + ½ e gemengde sade + 1 opgehoopte t kaneel

Middagete

Hoenderslaai palmgrootte- porsie geroosterde hoender + 1 k slaaiblare + ½ mielie + ¼ avokado

Aandete

Omelette 2 eiers + 1 eierwit + 1 k groente van jou keuse + ¼ wiel laevetfeta

Peusel 1

1 laevet-cappuc- cino + 1 vrug

Peusel 2

½ bakkie laevetmaaskaas + ½ avokadok = koppie = 250 ml e = eetlepel = 15 ml t = teelepel = 5 ml

Korslose quiche (GENOEG VIR 4 MENSE)

Bereiding: 15 min.

Gaarmaak: 30-40 min.

  • 1 rooi-ui
  • fyngekap 2 soetrissies
  • fyngekap 7 olywe
  • fyngekap 1 wiel laevetfeta, gekrummel
  • 1 klein hand vol vars koljander
  • 1-2 gerookte hoenderborsies, fyngesny (opsioneel)
  • 9 eiers ½ k laevetmelk

Metode:

  1. Voorverhit die oond tot 180 °C.
  2. Bespuit ’n pan met kossproei, en roerbraai die groente en olywe. 
  3. Voeg die feta, koljander en hoender (indien gebruik) by.
  4. Klits die eiers en melk; voeg by die gaar mengsel.
  5. Giet die mengsel in ’n pasteibak. 
  6. Bak 20-30 min. in die oond.
  7. Sit voor saam met 1-2 snye lae-GI-brood en ’n slaai van blaarslaai, tamatie en komkommer.

Wenk
Skep jou eie variasies van dié resep deur groente van jou keuse by te voeg.

PORSIEBEHEER

Sommige porsies word as bv. 1-2 aangegee (byvoorbeeld snye brood vir ontbyt). Rochez sê dit hang nie van ’n mens se geslag of grootte af nie, maar van hoe honger jy is.

Sy beveel aan jy skep die helfte van jou bord vol groente en slaai om jou versadig te laat voel en te keer dat jy jou aan die ander voedselgroepe ooreet.

RUIL UIT

Hou jy nie van ’n sekere resep nie? Dan kan jy dit bloot omruil, maar net met dieselfde soort maaltyd, soos aandete met aandete. Jy kan ook geregte uit week 1 gebruik.