Geluk! As jy tot dusver volgehou het met ons eetplan, voel jy dalk al vakansiegereed. Onder is die laaste week van ons eetplan waarmee jy weekliks tot 1 kg kan verloor.

Dis die gesondste tempo van gewigsverlies, sê Rochez O’Grady, wat die plan saam met Sarah Gouws saamgestel het. Albei is geregistreerde dieetkundiges van Munchwize in Kaapstad.

Week 4 van 4

Dag 1

Ontbyt

KRAGHAWERMOUT ½ k gaar hawermout + 1 k laevetmelk + 2 dadels OF ½ piesang, gekap, + ½ t gemengde sade + 1 opgehoopte t kaneel

Middagete

VIERBONE- MENGELSLAAI ¾ blik bone van jou keuse + 1 k blaarslaai + ½ k tamaties + ¼ k soetrissies + ¼ k wortels + ½ k komkommer + 7 olywe

Aandete

BALSEMIEKE HOENDER 1 groot hoenderborsie gebraai in 1 t olyfolie + 1 e balsemieke asyn + 1 t heuning. Sit voor saam met 1½ k oondgeroosterde groente.

Peusel 1

1 vrug OF ½ piesang OF 2 pruime OF ½ k vrugteslaai + ½ k gewone laevetjogurt

Peusel 2

25 g maer biltong + 1 toe hand vol ongesoute neute

Dag 2

Ontbyt

JOGURT-SKOMMEL ½ k gewone laevetjogurt + 1 klein groen peer, gekap, + 2 cm gemmer, geskil, + 1 hand vol babaspinasie + ysblokkies. Verwerk tot glad.

Middagete

HOENDERSLAAI 1 palmgrootte- porsie geroosterde hoender + 1 k slaaigroente + ½ mielie + ¼ avokado

Aandete

GEKRUIDE VIS 1 groot handgrootte-porsie witvisfilet, gebraai in 1 t olyfolie, en kruie van jou keuse + 1 skorsie + 1 k slaai as bykos

Peusel 1

1 k groentestokkies + ½ houer laevetmaaskaas

Peusel 2

¼ avokado + 2 Ryvitas

Dag 3

Ontbyt

EIERS OP ROOSTERBROOD 1-2 snye lae-GI-brood + 2 roereiers + ½ k groente (sampioene, roket, tamatie, ensovoorts)

Middagete

KEKERERTJIESLAAI ¾ blik kekerertjies OF bone van jou keuse + 2 k gekapte slaai

Aandete

STEAK EN SLAAI 150 g maer steak + groot mengelslaai (gemengde blare, tamaties, komkommer + gerasperde wortel + soetrissies + ¼ wiel laevetfeta, gekrummel)

Peusel 1

3 droëvrugte + 1 toe hand vol ongesoute neute

Peusel 2

1 gekookte eier + 1 t pesto + 1 k groentestokkies

Dag 4

Ontbyt

MUESLI ½-1 k ongeroosterde muesli (Switserse styl, lae GI) + ½ k laevetjogurt OF 1 k laevetmelk

Middagete

TABOELI ¼ k volgraankoeskoes + ½ blik kekerertjies + ¼ k vinkel + ¼ k radyse + ¼ k sondroë tamaties + ¼ k rooikool + ¼ k wortels + 1 e rooi-ui + 1 t olyfolie + ½ t komyn + 1 e suurlemoensap

Aandete

KORSLOSE QUICHE (Sien week 2 se resep. Jy kan dit aanlyn kry.) 1 groot sny quiche + 1 k groenslaai

Peusel 1

1 t hummus + 1 k groentestokkies

Peusel 2

½ k vrugteslaai + ½ k laevetjogurt

Dag 5

Ontbyt

HAWERMOUT k rou hawermout + appel of piesang + 1 e chiasaad + 1 t heuning + ½ t vanieljegeursel + sout + kaneel. Week oornag in ¼ k warm water + ½ k laevetmelk. Strooi ½ hand vol neute oor.

Middagete

EIERMUFFINS (Sien week 1 se resep. Jy kan dit aanlyn kry.) 2-3 kolwyntjies + 1 sny lae- GI-brood + 1 k groenslaai

Aandete

ROERBRAAI 150 g volstruis OF maer kitslendeskyf (palmgrootte), in repe gesny, + 1½ k roerbraaigroente + 1½ e geroosterde sonneblom-/sesamsaad + ligte sojasous

Peusel 1

1-2 volgraanryskoekies + ½ piesang, in skywe gesny, + 1 t grondboontjiebotter

Peusel 2

25 g stapmengsel (“trail mix”) + ½ k gewone laevetjogurt

Dag 6

Ontbyt

EIERMUFFINS (Sien week 1 se resep. Jy kan dit aanlyn kry.) 2-3 kolwyntjies + 1 sny lae-GI-brood

Middagete

TUNASLAAI ½ 170 g-blik tuna + 2 k slaai- of niestyselagtige groente

Aandete

GROEN HOENDERPASTA Sny 1 hoenderborsie in repe en braai. Voeg 1 k murgpampoenpasta en gekapte groente van jou keuse by. Geur en bedek met laevetfeta of 1 e jogurt.

Peusel 1

½ k vrugteslaai + ½ k laevetjogurt

Peusel 2

7 olywe + 1 k groentestokkies

Dag 7

Ontbyt

VRUGTESLAAI 1 k (150 g) gemengdevrugteslaai + ½ k gewone laevetjogurt + 1 t gemengde sade OF gekapte, ongesoute neute

Middagete

HOENDERTORTILLA 1 klein volgraantortilla (kleinbordjiegrootte) + palmgrootte- porsie hoender + 1 t pesto + 1 k roket, blaarslaai, tamatie + wortel en komkommer

Aandete

OMELET 2 heel eiers + 1 eierwit + 1 k groente van jou keuse + ¼ wiel laevetfeta

Peusel 1

3 droëvrugte + 1 toe hand vol ongesoute neute

Peusel 2

1 t hummus + 1 k groentestokkies

Gids
k = koppie = 250 ml e = eetlepel = 15 ml t = teelepel = 5 ml
Let op
Onthou, dié gids is nie ontwerp om kosverwante probleme, voedingstekorte of allergieë te behandel nie. As jy mediese of voedingsverwante toestande het, spreek ’n geregistreerde dieetkundige.