Ons almal weet dis nie eintlik goed vir ons nie; tog voel ons magteloos om dit stop te sit. 

Jy loer vinnig na jou foon voor jy die lig afskakel, en ’n halfuur later lê jy steeds en blaai deur die sosiale media. Of jy kyk kompulsief op jou foon – selfs wanneer jy in geselskap is. 

Klink dit bekend? Waarskynlik. Kom ons wees nou maar eerlik: Die meeste van ons het skermslawe geword. 

Toemaar, jy hoef nie te skuldig te voel hieroor nie – die algoritmes van die wêreld se gewildste sosialemedia­platforms is manipulerend en gebruik gevorderde sielkundige tegnieke om jou verslaaf te hou. 

Die goeie nuus is dat daar wel iets is wat jy hieraan kan doen – dit verg net ’n bietjie wilskrag. Nes met ’n goeie plan om gewig te verloor is daar nie ’n vinnige oplossing nie en moet jy gedissiplineerd wees tot jy die gewoonte verbreek het. 

In haar nuwe boek, How to Break Up with Your Phone, gee die joernalis ­Catherine Prices praktiese wenke oor hoe om teen jou skermverslawing te stry en jou slimfoon te wys wie is baas. 

SPOEDBULTE

Een van die doeltreffendste maniere om weer beheer oor ons foon te kry is om “spoedbulte” te bou: klein hindernisse wat ons verplig om die pas te verslap. 

Spoedbulte skep ’n pouse tussen ons impulse en ons dade en gee ons so die kans om van plan te verander. 

Die eerste is ’n oefening wat ek WWW noem, wat staan vir Waarvoor, Waarom Nou en Wat Anders. (Oorweeg dit om “WWW” as ’n herinnering op jou sluitskerm te sit.)

Elke keer wanneer jy oplet jy is op die punt om jou foon op te tel, moet jy stop en jou afvra: 

Waarvoor?

Waarvoor tel jy jou foon op – wat wil jy daarmee doen? Byvoorbeeld: e-pos nagaan, aanlyn inkopies, aandete bestel...

Waarom nou?

Hoekom tel jy jou foon nou op pleks van later? Die rede is dalk prakties (ek wil ’n foto neem), emosioneel (ek soek afleiding) of het te doen met ’n sekere situasie (ek is in ’n hysbak).

Wat anders?

Wat anders kon jy nou gedoen het pleks van op jou foon kyk?

As jy die WWW-oefening doen en dan besluit jy wil steeds jou foon nou dadelik ­gebruik, is dit heeltemal in die haak. 

Die punt is bloot om jouself die geleentheid te gee om die opsies vir daardie spesifieke oomblik te oorweeg sodat wanneer jy jou aandag aan jou foon wy dit ná ’n bewuste besluit is.

SKEP ’N FISIEKE HERINNERING 

Sit ’n rekkie of haarband om jou foon of ’n stuk kleefband of ’n plakker agterop om jou te help oplet wanneer jy jou foon optel.

Elke keer sal jy dié rekkie of plakker voel en so herinner word om aandag te gee.

Jy sal die herinnering waarskynlik net ’n paar dae nodig hê. Ná ’n ruk sal die gewaarwording outomaties raak.

Jy kan ook iets ­visueels doen, soos om die foto op jou sluit­skerm te verander na een van ’n stuk papier waarop staan “Gee aandag!” of “Hoekom het jy my opgetel?”

SÊ NEE VIR KENNISGEWINGS

Elke pieng en vibrasie van ons foon veroorsaak chemiese reaksies in ons brein wat ons weglok van waarmee ons besig is of die mens by wie ons is.

Maak jou foon se verstellings oop en skakel alle kennisgewings buiten dié vir foonoproepe af. As jy wil, kan jy ook dié vir boodskap-apps en jou kalender aanlos. 

Jy hoef nie die kennisgewings permanent afgeskakel te hou nie, maar dit is belangrik om te begin deur dit tot ’n minimum te verminder.

So weet jy die kennisgewings wat jy later besluit om weer aan te skakel is dié wat jy werklik wil hê. 

Elke keer wanneer jy ’n nuwe app in­stalleer en jou foon vra jou of jy sy kennis­gewings wil aktiveer, sê bloot nee. 

VEE SOSIALEMEDIA-APPS UIT

Sosiale media is soos gemorskos: Ons voel sleg wanneer ons ons daaraan vergryp, maar wanneer ons dit eers begin eet, is dit baie moeilik om op te hou.

Gelukkig is daar ’n maklike manier om terug te baklei: Vee alle sosialemedia-apps van jou foon af.

Ek is ernstig. Doen dit nou. Hou jou vinger op ’n app-ikoon tot dit begin bewe en druk dan die X in die hoek.

Die app sal paniekerig reageer met ’n manipulerende vraag (“Is jy doodseker jy wil my en al my data uitvee?”). 

Sê ja en skud dan verontwaardig jou kop: Almal weet Facebook vee nooit régtig enige van jou data uit nie. Dit skuil steeds alles êrens aanlyn, reg om teen jou gebruik te word en enige tyd weer geïnstalleer of afgelaai te word.

As jy steeds huiwer, onthou dié punte:

1. Dit is nie ’n onomkeerbare besluit nie.

2. Jy kan steeds sosiale media dophou wanneer jy ook al wil. Ek probeer jou nie heeltemal van die sosiale media afkry nie; ek wil net hê jy moet jou foon of rekenaar se internetblaaier pleks van die app daarvoor gebruik.

Onthou: Die doel is om spoedbulte te skep. Blaaierweergawes van sosialemedia- platforms het dikwels minder funksies as apps en is lomper om te gebruik. Dus bied dit baie geleenthede om jouself af te vra of jy regtig op daardie oomblik na die sosiale media wil kyk. 

As jy besluit jy wil, is dit piekfyn – maar doen dit dan op ’n gestruktureerde manier. Definieer vooraf jou doel (Deel jy iets? Soek jy na iets spesifieks? Kyk jy net vir die pret?).

Jy kan dalk selfs ’n alarm stel met ’n spertyd. Wanneer jy klaar is, teken uit en maak die venster toe sodat dit nie outomaties sal oopgaan die volgende keer dat jy die blaaier oopmaak nie.

Kortom: Doen dit net. Vee die apps vir eers uit. Jy sal oukei wees. Ek belowe.

Trouens, baie mense het al vir my gesê dit was een van die nuttigste dinge wat hulle gedoen het om hulle te help met die verbreking van hul verslawing aan slimfone.

LAAI JOU FOON OP ’N ANDER PLEK

Een van die grootste slaggate vir die meeste mense? Die slaapkamer.

Baie van ons kla dat ons heel eerste soggens en net voor slaaptyd saans (en sommer in die middel van die nag ook) ­outomaties op ons foon kyk. 

Die maklikste manier om dié gewoonte te verbreek is om dit moeiliker te maak om in die bed jou hand na jou foon toe uit te steek. En die maklikste manier om dít te doen is om ’n herlaaistasie te skep wat nie in jou slaapkamer is nie – of ten minste nie langs jou bed nie. 

Dit beteken nie jy mag nie in dié tye op jou foon kyk nie of dat jy misluk het as jy om tweeuur die oggend langs die muurprop staan en skrefiesoë na jou foon se skerm afkyk nie – die doelwit is om die oggend- en aandloerdery na jou foon van ’n outomatiese gewoonte in ’n doelgerigte besluit te verander. 

Doen dit dus nou: Kies ’n nuwe laaiplek. Haal sodra jy by die huis kom die laaier uit jou slaapkamer en prop dit by jou nuwe laaistasie in. Jy is bloot ’n mens wat nie hul foon in die kamer laai waar hulle slaap nie. Dis maar al.