Slank en gesond: Hier’s 4 smaaklike planne met varkvleis

akkreditasie
0:00
play article
Intekenare kan na hierdie artikel luister
GEBORG: Het jy geweet dat varkvleis heerlik kan inpas by ’n gesonde leefstyl? Hier is smullekker resep-inspirasie.

Probeer jy ’n gesonder leefstyl volg, maar jy het nie meer idees vir nuwe resepte nie? Hier is heerlike, heilsame geregte met varkvleis as ’n maer proteïen. Net net is varkvleis veelsydig nie, dit is ook propvol yster, sink en vitamien B, en indien jy laevet-kookmetodes gebruik, is dit ’n goeie manier om onnodige kilojoules te vermy.

Varkfilet (tenderloin/fillet) is die dun, lang spier wat aan die lende vassit. Omdat dit so ’n gesogte snit is, word dit heel vanaf die lende verwyder en as varkfilet verkoop. Dit is ’n delikate en sagte snit wat heel gaargemaak of in mooi, ronde skywe gesny word en wat liggies in ’n pan gebraai word.

Voeg hierdie resepte by jou gesonde maaltydplan. Hulle is ontwikkel deur die kos- en fiksheidsliefhebber Amy Hopkins, so jy weet dis heerlik en lyk boonop goed genoeg vir Instagram!

Varkvleisfilet gestop met basilie, songedroogde tamatie & ricotta 

Varkvleisfilet gestop met basilie, songedroogde tamatie & ricotta FOTO Verskaf

genoeg vir 4

  • 2 x 400 g varkvleisfilette
  • basiliekruidpesto
  • sondroëtamatie-pesto
  • gladde ricottakaas
  • 100 g pancetta
  • olyfolie 
  • mikrokruie, vir garnering
  • geroosterde suurlemoen-aspersies, vir voorsit

Metode

1. Voorverhit oond tot 180 °C. 

2. Druk die filette droog met handdoekpapier. Gebruik ’n skerp mes en sny die vleis lengtegewys deur. Kap dit dan effens platter met ’n vleishamer. Skep al langs die middel van die filette ’n paar teelepels elk basiliekruidpesto, sondroëtamatie-pesto en ricotta.

3. Rol die vleis op, hou dit stewig met jou vingers bymekaar en bind vas met kombuistou.

4. Verdeel die pancetta en draai dit styf om die twee filette.

5. Plaas die gevulde filette op ’n bakplaat wat met bakpapier uitgevoer is. Bedruip met ’n bietjie olyfolie en plaas in die oond vir 35-40 minute. (Die gaarmaaktyd sal afhang van die grootte en dikte van die filette.) Haal die vleis uit sodra dit deurgaar is, maar pasop vir oorgaar.

6. Dis belangrik dat jy die vleis laat rus. Wanneer jy die vleis uit die oond haal, maak ’n tent van aluminiumfoelie en laat rus vir 10-15 minute voor jy dit sny (gebruik ’n skerp mes!).7.Sit voor met mikrokruie en geroosterde suurlemoen-aspersies. 

Wenke

  • Jy benodig kombuistou om die gevulde filet vas te bind en bymekaar te hou.
  • Gebruik ’n vleishamer om die filette platter te slaan en sagter te maak sodra jy dit lengtegewys in die helfte deurgesny het. Dit sal dit makliker maak om op te rol. As jy nie ’n vleishamer het nie, gebruik ’n koekroller.
Slimword-wenk oor varkvleis? Dit bevat meer tiamien – wat die liggaam in staat stel om koolhidrate as energie te gebruik – in vergelyking met ander rooivleis soos bees en lam. 

Oondgeroosterde varklies (belly) met vinkel

Oondgeroosterde varklies ("belly") met vinkel FOTO Verskaf

Is daar nog iets so lekker soos krakeling? Boonop is dit goed vir jou – het jy geweet dat varkvet meer onversadigde vette bevat as bees of lam, wat beteken meer omega-3-vetsure. Kry daai varklies in die oond!

genoeg vir 4

  • 1,2 kg varklies (pork belly)
  • 1 eetlepel vinkelsaad
  • seesout
  • olyfolie
  • 8 vinkelknolle, gehalveer
  • 1 knoffelknol, gehalveer
  • hand vol tiemietakkies
  • sap van 1 suurlemoen
  • broccoli- en blomkoolblomme, vir voorsit

Metode

1. Begin reeds die aand voor die tyd met jou voorbereiding. Druk die vel van die varklies goed droog met papierhanddoek. Sny diamantvormige of lang kepe so 1 cm uitmekaar in die vel met ’n skerp mes (score), maar wees versigtig om nie in die vleis in te sny nie (of vra jou slagter om dit vir jou te doen).

2. Maal die vinkelsade en sout saam en vryf dan die mengsel goed in die vel en tussen die kepe in. Plaas die varklies in ’n toe houer oornag in die yskas.

3. Wanneer jy gereed is om te begin kos maak, haal die varklies uit die yskas en laat staan buite om kamertemperatuur te bereik. Voorverhit die oond tot 220 °C.

4. Smeer die bodem van ’n groot oondbak met olie. Plaas die die vinkel- en knoffelknolle in die bak en strooi die tiemietakkies oor. Bedruip met olyfolie en suurlemoensap, en plaas die varklies bo-op die groente.

5. Oondrooster vir 20 minute totdat die vel begin borrel. Haal die knoffel uit. Draai nou die temperatuur van die oond af na 160 °C. Oondrooster verder vir nog 30 minute en haal dan die vinkel uit (dit behoort nou gaar te wees). Sit die varklies terug in die oond vir ’n verdere 40 minute tot 1 uur.

6. Haal die varklies uit die oond en laat rus vir 10 minute. Plaas intussen die vinkel terug in die oond om weer warm te word en panbraai die broccoli- en blomkoolblomme. Sit voor en geniet!

Wenke

  • Jy wil hê die vet moet goed borrel in die warm oond in die begin. Draai dan die temperatuur af om die vark verder gaar te maak.
  • Die geheim om die vel superkrakerig te kry is om die vorige aand die vel droog te maak en in te sout.

Varkvleis-riboogsteaks met chimichurri

Varkvleis-riboogsteaks met chimichurri FOTO Verskaf

Hierdie maklike resep is ideaal vir braai oor die kole of gaarmaak in ’n riffelpan. Ons het besluit om varkvleis-riboogsteaks (rib-eye) te gebruik. Hierdie snit word uit die nek of die boonste deel van die skouer gesny. Wanneer dit in beenlose skywe verkoop word, noem ons dit riboogsteaks in plaas van riboogtjops, wat wel been aan het. Die kollageen en effense marmering smelt in die vleis in terwyl dit gaar word, wat sorg vir ’n sagte, sappige steak. As jy hou van ’n lagie vet aan die buitekant van jou varkvleissnit, gebruik eerder kruisskyf (rump steak) of varkvleis-lendetjops.

genoeg vir 4

Bestanddele vir die chimichurri

  • 1 salot (of ¼ rooi-ui), fyngekap
  • 1 knoffelhuisie, fyngekap
  • 1 jalapeño, fyngesny (opsioneel)
  • ½ koppie gekapte koljanderblare
  • ¼ koppie gekapte pietersielie
  • 2 eetlepels gekapte origanum of basiliekruid
  • sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
  • 3 eetlepels rooiwynasyn
  • 6 eetlepels (of meer) olyfolie

Bestanddele vir die steaks

  • olyfolie
  • 6 varkvleis-riboogsteaks (rib-eye steaks)
  • sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
  • 2 suurlemoene, gehalveer en gerooster
  • geroosterde suurlemoen-broccoli, vir voorsit

1. Meng al die bestanddele vir die chimichurri saam. Jy kan ekstra olyfolie byvoeg as jy wil. Laat staan eenkant terwyl jy met die steaks begin sodat die geure kans kry om te ontwikkel en met mekaar te trou.

2. Vryf olyfolie in die vark-ribsteaks in en geur met sout en peper. Verhit nou ’n riffelpan tot mediumwarm of kry jou kole gereed om te braai.

3. Rooster die steaks, draai dit net een keer oom, tot heeltemal gaar. (Die gaarmaaktyd sal afhang van hoe dik die steaks is.) Verwyder die gaar vleis van die hitte en laat rus vir ’n paar minute.

4. Sit die steaks voor met ’n goeie skeut suurlemoensous en chimichurri. Ons stel geroosterde suurlemoen-broccoli as bykos voor.

Wenk: Hierdie resep sal ook goed werk vir kruisskyf (rump steak) of varkvleis-lendetjops.

Varkfilet-roerbraai met Viëtnamese rysnoedels

Varkfilet-roerbraai met Viëtnamese rysnoedels FOTO Verskaf

Het jy geweet dat varkfilet byna geen vet bevat nie? Vir diegene wat vet vermy as deel van hul keuse vir ’n gesonde eetplan of om gewig te verloor, is dit ’n puik, smaaklike keuse.

genoeg vir 4-6

  • 700 g tot 800 g varkfilet, silwer membrane verwyder
  • 4 eetlepels oestersous, plus 2 eetlepels ekstra
  • 2 teelepels sesamsaadolie, plus ekstra vir bedruip
  • 4 knoffelhuisies, gekap
  • 1 groot stuk gemmer, gerasper
  • 300 g Viëtnamese rysnoedels
  • 1 eetlepel neutrale groente-olie, soos kanola
  • 200 g pak choi, blare geskei
  • 250 g sampioene, gesny
  • 600 g gemengde groente vir roerbraai, soos suikerertjies (mangetout), rooi soetrissie, wortels en broccoli
  • 1 rooi jalapeño, in repies gesny (opsioneel), vir garnering
  • swartpeper (opsioneel)

1. Begin deur die varkfilet in happiegrootte repies te sny. Meng die 4 eetlepels oestersous, 2 teelepels sesamsaadolie, knoffel en gemmer vir die marinade. Meng met die vark sodat die vleis goed bedek is en hou in die yskas terwyl jy met die voorbereiding van die groente besig is.

2. Maak die Viëtnamese rysnoedels gaar volgens die aanwysings op die pak.

3. Wanneer alles gereed is, verhit ’n groot wok of braaipan tot baie warm. Voeg die groente-olie en varkvleisrepies by en roerbraai tot vleis begin verbruin. Verwyder die vleis en hou eenkant.

4. Vee die pan skoon en roerbraai die pak choi tot net gekook en helder groen. Verwyder uit pan en hou eenkant in ’n aparte bak. Herhaal met die sampioene: roerbraai tot goudbruin, gooi ’n bietjie olie by indien nodig, en voeg by die pak choi.

5. Roerbraai die res van die groente tot net gaar. Gooi die varkrepies, pak choi en sampioene wat jy eenkant gehou het terug in die pan saam met die oorblywende oestersous, ’n bietjie water en sesamsaadolie. Voeg die noedels by en meng alles deur.

6. Garneer met die jalapeño-repies (opsioneel), geur met ’n bietjie swartpeper (opsioneel) en sit voor.

Wenke

  • Jy kan laesout-sojasous gebruik pleks van oestersous.
  • Raak kreatief met jou groente – voeg by waarvan jy hou.
  • Die beste manier om die varkfilet te sny is teen die draad van die vleis.

Sit hierdie lekker resepte in jou versameling van ’n gesonde keuse vir jou beste eetplan. Dis die moeite werd.

JONGSTE UITGAWE

NOVEMBER/DESEMBER 2021

JONGSTE UITGAWE
SARIE is dié glanstydskrif van die Afrikaanssprekende vrou van Suid-Afrika.
Begin lees
Nuusbriewe: Registreer gratis

Registreer vir ons nuusbrief en bly op hoogte van die jongste SARIE-nuus.

Klik vir nuusbriewe
SLIMMER MET SARIE

Tuiskokke, raak slimmer met SARIE!

SLIMMER MET SARIE
Skerp jou vaardighede op met Herman Lensing se kookkursus.
Sien meer
SARIE BRUID: (VER)KOOP MY ROK EN ANDER DIENSTE
SARIE BRUID: (VER)KOOP MY ROK EN ANDER DIENSTE
Splinternuut! Nou kan jy ander bruide inspireer met jou trourok, -produk of -diens. Of inspirasie vir jou droomtroue binne die SARIE-wêreld kry.
Begin lees